Повишени ред

• Део тела: Telo.
• Опрема: Кабл - Контекст је фитнес опрема.
• Примарни мишићи: Latissimus Dorsi
• Секундарни мишићи: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Увод у Повишени ред

Елеватед Ров је вежба за изградњу снаге која првенствено циља на мишиће горњег дела тела, укључујући леђа, рамена и руке. Идеалан је за појединце на свим нивоима фитнеса који желе да побољшају снагу и држање горњег дела тела. Укључивање у ову вежбу може побољшати дефиницију мишића, повећати функционалну снагу за свакодневне активности и помоћи у спречавању болова у раменима и леђима.

Извођење: Корак-по-корак упутство Повишени ред

• Станите окренути према шипки, ухватите је хватом преко руке, руке мало шире од ширине рамена и одмакните се да бисте потпуно испружили руке.
• Савијте се у куковима и коленима, држећи леђа исправљена, све док вам торзо не буде скоро паралелан са подом.
• Повуците шипку до горњег абдомена тако што ћете савијати лактове и стиснути лопатице заједно.
• Полако спустите утег назад у почетну позицију, потпуно испруживши руке и рамена, да завршите једно понављање.

Савети за извођење Повишени ред

• **Избегавајте прекривање леђа**: Уобичајена грешка коју људи праве је прекривање леђа током вежбе. То може довести до болова у доњем делу леђа и повреда. Држите своје тело у правој линији током покрета тако што ћете ангажовати своје језгро и одржавати благу стезницу у трбушњацима и глутеусима.
• **Пуни опсег покрета**: Да бисте максимално искористили повишени ред, користите пун опсег покрета. То значи да повучете груди скроз до шипке, а затим потпуно испружите руке на путу доле. Избегавајте грешку у извођењу полупонављања, што може ограничити ефикасност вежбе.
• **Контрола

Повишени ред ЧПП

Да ли почетници могу извршити Повишени ред?

Да, почетници могу да раде вежбу подигнутог реда. Међутим, важно је почети са малом тежином да бисте обезбедили правилну форму и спречили повреде. Како будете јачи и угоднији са вежбом, можете постепено повећавати тежину. Такође је корисно имати тренера или искусног појединца који на почетку надгледа како би се осигурало да се вежба ради исправно.

Које су честе варијације Повишени ред?

• Уздигнути ред са једном руком омогућава вам да се фокусирате на једну по једну руку, обезбеђујући интензивнији тренинг за сваку појединачну мишићну групу.
• Уздигнути ред са широким хватом подразумева проширење држања шипке или ручке, што ставља већи нагласак на мишиће рамена.
• Уздигнути ред са блиским хватом захтева ближи хват, који интензивније циља на мишиће средњег дела леђа и бицепса.
• Повишени ред са тракама отпора је још једна варијација, која користи траке да дода већи отпор и изазов вежби.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Повишени ред?

• Мртво дизање може да допуни Елеватед Ровс радећи цео задњи ланац, укључујући мишиће леђа, што помаже да се побољша поравнање тела и држање.
• Савијени редови су још једна вежба која допуњује подигнуте редове јер циљају на сличне мишићне групе укључујући ромбоиде, трапезус и латиссимус дорси, додатно јачајући и тонирајући горњи део тела.