Предње повлачење полуге

• Део тела: Telo.
• Опрема: Постајање машине.
• Примарни мишићи: Latissimus Dorsi
• Секундарни мишићи: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Увод у Предње повлачење полуге

Повлачење предње полуге је вежба за изградњу снаге која првенствено циља на мишиће леђа, укључујући латиссимус дорси, а такође ангажује бицепсе и рамена. То је одлична вежба за појединце свих нивоа кондиције, посебно за оне који желе да побољшају снагу горњег дела тела и побољшају држање. Укључивање ове вежбе у вашу рутину може помоћи у развоју чисте мишићне масе, побољшати атлетске перформансе и допринети бољој укупној равнотежи и стабилности тела.

Извођење: Корак-по-корак упутство Предње повлачење полуге

• Ухватите ручке полуге рукама шире од ширине рамена, длановима окренутим напред.
• Повуците ручицу према себи тако што ћете савијати лактове и скупљати лопатице, држећи леђа исправљена, а груди испружени.
• Задржите положај на секунду када полуга достигне ниво ваших груди, осигуравајући да су ваши мишићи потпуно контраховани.
• Полако вратите ручицу у почетни положај, дозвољавајући мишићима да се истегну, и поновите покрет за жељени број понављања.

Савети за извођење Предње повлачење полуге

• Правилан хват: Држите шипку шире од ширине рамена са длановима окренутим напред. Овај хват омогућава пун опсег покрета и може вам помоћи да ефикасније ангажујете своје латице. Избегавајте превише чврсто хватање шипке јер то може довести до напрезања зглоба.
• Контролисани покрети: Избегавајте трзаје или коришћење замаха да повучете шипку надоле. Покрет треба да буде спор и контролисан, како док повлачите шипку надоле, тако и док је враћате у почетни положај. Ово ће осигурати да ваши мишићи буду под напетошћу током дужег периода, што ће довести до бољих резултата.
• Избегавајте прекомерно истезање: Немојте потпуно испружити руке на врху покрета. Прекомерно истезање може довести до непотребног оптерећења ваших рамених зглобова и

Предње повлачење полуге ЧПП

Да ли почетници могу извршити Предње повлачење полуге?

Да, почетници могу да раде вежбу Левер Фронт Пуллдовн, али се препоручује да почну са малим теговима и постепено повећавају како се снага и техника побољшавају. Важно је одржавати одговарајућу форму како бисте избегли потенцијалне повреде. То што тренер или искусни посетилац теретане надгледа вежбу у почетку такође може бити од користи.

Које су честе варијације Предње повлачење полуге?

• Предње повлачење са блиским хватом је још једна варијација где користите ближи хват да бисте се фокусирали на средњи део леђа и доње ширине.
• Предњи пад са обрнутим хватом је варијација у којој хватате шипку са длановима окренутим према вама, што циља на доње ширине и брахијалне мишиће у вашим рукама.
• Предњи пуллдовн са једном руком је варијација која вам омогућава да се фокусирате на једну по једну страну тела, побољшавајући неравнотежу мишића и повећавајући опсег покрета.
• В-Бар Фронт Пуллдовн је још једна варијација где користите шипку у облику слова В уместо равне, што помаже да се циљају ромбоиди и средњи трапезни мишићи на леђима.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Предње повлачење полуге?

• Вежба са утегом са утегом је још једна вежба која допуњује спуштање предње полуге јер циља на сличне групе мишића, укључујући латиссимус дорси и ромбоиде, али из другог угла, пружајући свеобухватнији тренинг за леђа.
• Вјежба Пулл-Уп је одлична допуна предњем повлачењу с полугом јер укључује сличан покрет повлачења, али користи телесну тежину као отпор, што може помоћи у побољшању укупне снаге и мишићне издржљивости у горњем дијелу тијела, посебно у мишићима леђа и руку.