Палмарис лонгус

• Део тела: Šake.
• Опрема: Тежина тела

Увод у Палмарис лонгус

Вежба Палмарис лонгус је циљана вежба која првенствено користи појединцима који желе да ојачају мишиће подлактице и ручног зглоба, а коју спортисти често користе у спортовима који захтевају снажан стисак као што су тенис, дизање тегова или пењање. Ова вежба је такође корисна за људе који се опорављају од повреда зглоба или подлактице јер помаже у рехабилитацији побољшавајући издржљивост и флексибилност мишића. Неко би желео да ради вежбу Палмарис лонгус јер не само да побољшава снагу стиска и мускуларност подлактице, већ такође помаже у обављању свакодневних задатака који захтевају ефикасније покрете зглоба.

Извођење: Корак-по-корак упутство Палмарис лонгус

• Седите на ивицу клупе или столице држећи бучицу у десној руци, а десну подлактицу ставите на десно бедро, дланом окренутим нагоре.
• Пустите да се бучица котрља низ прсте колико год можете, а да је не испустите. Ово је ваша почетна позиција.
• Савијте бучицу што је више могуће, држећи задњу страну подлактице уз бутину.
• Спустите бучицу назад у почетну позицију полако и под контролом.
• Поновите вежбу за жељени број понављања, а затим пређите на леву руку и поновите кораке.

Савети за извођење Палмарис лонгус

• Увијање на зглобу: Када изводите увијање на зглобу, уверите се да вам је подлактица потпуно ослоњена на клупу или колено да бисте изоловали мишиће подлактице. У почетку избегавајте подизање претешких тегова јер то може да напреже ваш зглоб. Одржавајте спор, контролисан покрет како бисте максимално повећали ангажовање мишића.
• Обрнути увојци зглоба: Слично коврчама на зглобу, подуприте подлактицу и држите покрет под контролом. Избегавајте нагле покрете који могу довести до повреда.
• Увијање прстију: Када изводите увијање прстију, почните са малом тежином и постепено повећавајте како се ваша снага побољшава. Избегавајте нагло спуштање тежине на крају покрета, јер то може довести до повреде.
• Јачање хвата: коришћењем хватаљке

Палмарис лонгус ЧПП

Да ли почетници могу извршити Палмарис лонгус?

Палмарис лонгус је мишић у подлактици и обично се ради индиректно кроз вежбе које циљају на подлактице, зглобове и шаке. Ове вежбе сигурно могу да изводе и почетници. Најважније је почети са малим теговима или отпором како бисте осигурали правилну форму и спречили повреде. Како се снага и издржљивост побољшавају, интензитет вежби се може постепено повећавати. Једна једноставна вежба за почетнике може бити увијање зглобова. Ево како да то урадите: 1. Седите на клупу или столицу са ногама на поду. 2. У једној руци држите лагану бучицу са дланом окренутим нагоре. 3. Ослоните подлактицу на бутину, са руком и тежином која се протеже од ивице колена. 4. Полако савијте тежину према телу користећи само зглоб, а затим је спустите назад. 5. Поновите за жељени број понављања, а затим пређите на другу руку. Запамтите, увек је добра идеја да се консултујете

Које су честе варијације Палмарис лонгус?

• Друга варијација је дуплирање Палмарис лонгуса, где појединац има два од ових мишића уместо једног.
• Трећа варијација је хипертрофија Палмарис лонгуса, где је овај мишић необично велики или развијен.
• У неким случајевима, Палмарис лонгус може бити обрнут, што значи да иде у супротном смеру од нормалног.
• На крају, Палмарис лонгус такође може бити бифид, или подељен на два дела, што је ретка, али могућа варијација.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Палмарис лонгус?

• Обрнути зглобови: Ова вежба такође директно циља на Палмарис лонгус, али на другачији начин, радећи на продужетку ручног зглоба, што помаже у балансирању снаге и флексибилности мишића.
• Вежбе јачања хвата: Ове вежбе, као што је стискање стресс лопте или коришћење вежбача за држање руку, раде на Палмарис лонгус индиректно побољшавајући укупну снагу хвата, чему Палмарис лонгус значајно доприноси.