Пронатор куадратус

• Део тела: Šake.
• Опрема: Тежина тела

Увод у Пронатор куадратус

Вежба Пронатор Куадратус је циљани покрет дизајниран да ојача мишиће подлактице, посебно се користи за ротацију подлактице и ручног зглоба. Ова вежба је идеална за спортисте, посебно оне који се баве спортовима који захтевају снажан стисак и ротацију подлактице као што су тенис, голф и бејзбол. Укључивање ове вежбе у вашу рутину може побољшати снагу ваше подлактице, побољшати стабилност зглоба и побољшати ваше укупне перформансе у спорту и свакодневним активностима које захтевају покрете шаке и зглоба.

Извођење: Корак-по-корак упутство Пронатор куадратус

• Седите на столицу или усправно, држећи бучицу у десној руци са лактом савијеним под правим углом. Ваш длан треба да буде окренут нагоре.
• Полако ротирајте подлактицу тако да вам длан буде окренут надоле. Ово је пронацијски покрет. Уверите се да вам лакат остане са стране и да се не помера током вежбе.
• Задржите ову позицију на тренутак, а затим полако ротирајте подлактицу назад у почетну позицију.
• Поновите ову вежбу за жељени број понављања, а затим пређите на леву руку.
• За најбоље резултате, изводите ову вежбу 2-3 пута недељно без узастопних дана.

Савети за извођење Пронатор куадратус

• Користите одговарајућу опрему: То могу бити траке отпора или лагане бучице. Тешке тежине нису неопходне и могу довести до повреда.
• Споро и постојано: Пронацију и супинацију треба радити полако и контролисано. Избегавајте нагле или брзе покрете јер они могу довести до повреда.
• Пун опсег покрета: Да бисте извукли максимум из вежбе, уверите се да користите пун опсег покрета. То значи да ротирате подлактицу до максимума у ​​оба смера - од длана окренутог надоле (пронација) до длана окренутог нагоре (супинација).
• Избегавајте претренираност

Пронатор куадратус ЧПП

Да ли почетници могу извршити Пронатор куадратус?

Пронатор куадратус је мишић у подлактици који помаже у ротацији руке. Обично није циљана у вежбама за почетнике, али се индиректно разрађује током општих вежби снаге подлактице и хвата. Почетници сигурно могу да раде вежбе које раде на овом мишићу, као што су увијање зглобова или ротације бучица, али је важно да почнете са малим теговима и правилном формом да бисте избегли повреде. Као и увек, добра је идеја да се консултујете са личним тренером или физиотерапеутом како бисте били сигурни да се вежбе раде исправно.

Које су честе варијације Пронатор куадратус?

• Код неких особа, Пронатор куадратус може бити делимично спојен са флекор дигиторум суперфициалис.
• Може постојати варијација у којој је Пронатор куадратус у потпуности одсутан, што је ретка, али документована појава.
• Мишић може повремено да покаже бифид или двослојни изглед, што представља структурну варијацију.
• У одређеним случајевима, Пронатор куадратус може имати необичну тачку уметања, као што је улна уместо радијуса.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Пронатор куадратус?

• Хаммер цурлс: Хаммер коврче првенствено циљају на бицепсе, али такође ангажују пронатор квадратус. Држећи бучицу у неутралном хвату и савијајући је, радите на мишићима који пронаирају подлактицу, повећавајући снагу и издржљивост пронатор квадратуса.
• Обрнути завоји на зглобу: Преокренути зглобови јачају мишиће екстензора ручног зглоба и подлактице, обезбеђујући равнотежу снаге која допуњује квадратни пронатор. Ова вежба укључује проширење ручног зглоба против отпора, што помаже да се побољша снага хвата и ротација подлактице.