Куартер Скуат

• Део тела: Bokovi
• Опрема: Шипкач

Увод у Куартер Скуат

Четврти чучањ је вежба за доњи део тела која првенствено јача квадрицепсе, глутеусе и тетиве колена, док такође побољшава равнотежу и покретљивост. То је идеална вежба за почетнике или појединце са проблемима са коленима јер захтева мање савијања колена него пун чучањ, смањујући потенцијално оптерећење. Људи би желели да то раде јер побољшава укупну снагу и снагу ногу, што може побољшати свакодневне активности и спортске перформансе.

Извођење: Корак-по-корак упутство Куартер Скуат

• Започните вежбу тако што ћете савијати колена и гурати кукове и задњицу уназад као да ћете седети у столици, али спустите тело само за једну четвртину доле.
• Уверите се да су вам колена у линији са стопалима и да не пролазе преко ножних прстију, држећи леђа исправљена, а језгро укључено.
• Застаните на тренутак у овој четвртини чучњева пре него што прогурате пете да бисте се вратили у почетни, стојећи положај.
• Поновите овај покрет за жељени број понављања, пазећи да задржите правилну форму.

Савети за извођење Куартер Скуат

• Правилно кретање: Уобичајена грешка је савијање у струку, што може да напреже леђа. Уместо тога, требало би да покренете покрет са кукова, као да ћете се завалити у столицу. Држите груди подигнуте, а леђа исправљена током вежбе.
• Дубина чучња: Као што име говори, четвртина чучња захтева да спустите тело само за четвртину доле. Претерано или премало чучњева може смањити ефикасност вежбе и потенцијално изазвати повреду.
• Положај колена: Држите колена директно преко глежњева док чучите. Ако дозволите да вам колена улегну или гурну превише, може довести до повреда колена.
• Техника дисања: Удахните док спуштате тело

Куартер Скуат ЧПП

Да ли почетници могу извршити Куартер Скуат?

Да, почетници могу да раде вежбу четвртине чучњева. То је заправо одлична полазна тачка за оне који су почетници у фитнесу јер помаже у изградњи снаге и стабилности доњег дела тела. Међутим, важно је осигурати одговарајућу форму како бисте избегли повреде. Можда би било корисно имати фитнес тренера или професионалног водича кроз почетне фазе како би се осигурало да се вежба ради исправно.

Које су честе варијације Куартер Скуат?

• Јумпинг Куартер Скуат: Ова варијација додаје плиометријски елемент вежби, где експлозивно скачете из положаја четвртине чучња, повећавајући изазов кардиоваскуларне и мишићне издржљивости.
• Четврти чучањ са траком отпора: Ова варијација укључује коришћење траке отпора око бутина или глежњева, повећавајући ангажовање глутеуса и мишића кука.
• Четврти чучањ са утегом: Ова варијација укључује постављање шипке преко рамена, додавање тежине вежби и повећање изазова за мишиће доњег дела тела.
• Четврти чучањ са бучицама: Ова варијација укључује држање бучице у свакој руци док изводите четвртину чучњева, додајући већи отпор и ангажујући мишиће руку и рамена.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Куартер Скуат?

• Мртво дизање је још једна одлична вежба која допуњује четвртине чучњева јер се фокусирају на мишиће задњег ланца (задње тетиве, глутеуси и доњи део леђа), обезбеђујући уравнотежен развој снаге када се комбинују са предњим ланчаним фокусом чучњева.
• Подизање телади такође може да допуни четврт чучњеве јачањем мишића потколенице, који се често занемарују у вежбама чучњева, чиме се побољшава укупна снага и стабилност ногу.