Преврнути

• Део тела: Kukovi, Struk
• Опрема: Тежина тела

Увод у Преврнути

Вежба превртања је пилатес покрет који јача језгро и помаже у побољшању флексибилности, држања и равнотеже. Погодан је за појединце средњег или напредног нивоа фитнеса који желе да изазову своје трбушне мишиће и флексибилност кичме. Људи би желели да раде ову вежбу како би побољшали своју снагу језгра, промовисали боље поравнање тела и повећали укупну контролу тела и координацију.

Извођење: Корак-по-корак упутство Преврнути

• Удахните и подигните ноге према плафону држећи их заједно, а затим наставите да их подижете преко главе док издишете, пребацујући своју тежину на рамена.
• Држите руке на доњем делу леђа за подршку док покушавате да исправите ноге и уперите прсте иза главе.
• Удахните и лагано савијте ноге, затим издахните и полако откотрљајте кичму назад на простирку, један по један пршљен, држећи ноге исправљене и подигнуте.
• Спустите ноге назад у почетни положај и поновите вежбу колико год пута желите.

Савети за извођење Преврнути

• **Одржавајте исправну форму**: Најчешћа грешка коју људи праве док изводе превртање је нетачан облик. Држите ноге заједно и исправљене. Док се преврћете, кукови би требало да се подигну од пода, а ноге треба да иду изнад главе. Покушајте да не савијате леђа или савијате колена јер то може довести до повреде.
• **Контролисани покрет**: Покрет треба да буде спор и контролисан. Избегавајте да журите са вежбом или користите замах да пребаците ноге преко главе. Ово може довести до повреда и мање је ефикасно у раду ваших основних мишића.
• **Техника дисања**: Ваш образац дисања је кључан у овој вежби. Удахните док подижете ноге, издахните док се преврћете, удахните на врху покрета и издахните

Преврнути ЧПП

Да ли почетници могу извршити Преврнути?

Да, почетници могу да раде вежбу превртања, али се обично препоручује за средње или напредне нивое фитнеса јер захтева добру количину снаге и флексибилности језгра. Међутим, почетници сигурно могу напредовати до ове вежбе тако што ће почети са једноставнијим вежбама за јачање тела. Увек запамтите да слушате своје тело и избегавајте прејако гурање да бисте спречили повреде. Ако сте почетник, можда би било корисно да вас тренер или инструктор води кроз вежбу како бисте били сигурни да је радите исправно.

Које су честе варијације Преврнути?

• Халф Ролловер је мање напорна верзија у којој само подижете кукове и доњи део леђа од тла, уместо да идете све до лопатица.
• Ролловер витх а Твист укључује бочни обрт на врхунцу превртања, ангажујући више ваших косих мишића.
• Веигхтед Ролловер укључује држање мале тежине између стопала, повећавајући изазов за доње трбушне мишиће и флексоре кука.
• Ролловер инто В-Сит комбинује две вежбе, превртање, а затим подизање у В-сит положај, што интензивира тренинг за цело језгро.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Преврнути?

• „Двоструко истезање ногу“ такође допуњује превртање јер циља на мишиће језгра, посебно на доње трбушне мишиће који су у великој мери укључени у превртање, чиме се побољшава укупна снага и стабилност језгра.
• Вежба "Маказе" је још једна комплементарна вежба превртању, јер укључује исто ангажовање доњег абдомена и савијање кука, док такође додаје елемент покретљивости и флексибилности ногу, повећавајући предности превртања.