Руннерс Стретцх

• Део тела: Bokovi
• Опрема: Тежина тела

Увод у Руннерс Стретцх

Руннерс Стретцх је корисна вежба намењена првенствено спортистима, посебно тркачима, али је корисна и за све који желе да побољшају флексибилност и снагу доњег дела тела. Ова вежба циља на флексоре кука, тетиве колена и квадрицепсе, побољшавајући укупну покретљивост и смањујући ризик од повреда. Појединци ће можда желети да уграде тркачко истезање у своју рутину како би помогли у опоравку мишића, побољшали перформансе трчања или једноставно да би одржали здраво, добро кондиционирано тело.

Извођење: Корак-по-корак упутство Руннерс Стретцх

• Направите велики корак напред десном ногом, држећи леву ногу иза себе.
• Спустите тело у положај за искорак, савијајући десно колено и држећи леву ногу исправљену.
• Нагните се напред и ставите руке са обе стране десног стопала, истежући тетиву леве ноге.
• Задржите ову позицију око 30 секунди, а затим промените ноге и поновите поступак.

Савети за извођење Руннерс Стретцх

• **Одржавајте одговарајућу форму**: Да бисте правилно извели истезање тркача, требало би да имате једну ногу испред, а другу позади. Предње колено треба да буде директно преко скочног зглоба, а задња нога треба да буде равна. Избегавајте савијање задњег колена или пуштање предњег колена преко ножних прстију јер то може да напреже зглобове и мишиће.
• **Држите леђа усправно**: Уобичајена грешка коју људи праве је заокруживање леђа док изводе ово истезање. Леђа треба да држите усправно, а груди подигнуте. Ово помаже да се изолује истезање у мишићима кука и бутине и спречава непотребно оптерећење на леђима.
• **Држите истезање**: Истезање тркача треба да држите најмање 30 секунди до једног минута са сваке стране. Ово омогућава вашим мишићима да се потпуно опусте и продуже. Избегавајте поскакивање

Руннерс Стретцх ЧПП

Да ли почетници могу извршити Руннерс Стретцх?

Да, почетници могу да раде вежбу Руннерс Стретцх. То је добро истезање за тетиве, листове и кукове. Међутим, као и код сваке нове вежбе, важно је да почнете полако и обезбедите одговарајућу форму да бисте спречили повреде. Ако се током истезања осети бол, треба га одмах прекинути. За почетнике може бити корисно да почну да се истежу под вођством обученог професионалца или фитнес инструктора.

Које су честе варијације Руннерс Стретцх?

• Истезање седећег тркача се изводи тако што седи на тлу, испруживши једну ногу напред док другу ногу савијаш ка унутра, а затим пружаш руку напред ка испруженом стопалу.
• Тхе Валл Руннер'с Стретцх захтева од вас да ставите руке на зид, одмакнете једну ногу уназад и притиснете пету у под, истежући потколеницу и тетиву задње ноге.
• Истезање искорака се ради тако што се једном ногом искорачи у искорак, држећи задњу ногу равном и притискајући пету у тло.
• Истезање лептир тркача укључује седење на тлу, спајање стопала, притискање колена према поду и нагињање напред да бисте истегнули унутрашњу страну бутина и тетиве.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Руннерс Стретцх?

• „Истезање флексора кука“ је одлична допуна истезању за тркаче јер циља на флексоре кука, који су често затегнути код тркача, и могу помоћи у побољшању дужине корака и ефикасности трчања.
• „Подизање телади“ допуњује истезање тркача тако што јача мишиће у потколеници, што може помоћи у побољшању форме трчања и смањењу ризика од повреда као што су удлаге потколенице.