Смитх савијен над уским супинираним хватом

• Део тела: Telo.
• Опрема: Smith mašina
• Примарни мишићи: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Секундарни мишићи: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Увод у Смитх савијен над уским супинираним хватом

Смит савијен низ уског супинираног хвата је вежба за изградњу снаге која циља на ваша леђа, посебно на латиссимус дорси, док такође ангажује ваше бицепсе и подлактице. Ова вежба је идеална за дизаче тегова и фитнес ентузијасте који желе да побољшају снагу горњег дела тела и мишићну дефиницију. Укључивање ове вежбе у вашу рутину може побољшати вашу способност подизања у другим вежбама, промовисати боље држање и понудити уравнотеженији и симетричнији горњи део тела.

Извођење: Корак-по-корак упутство Смитх савијен над уским супинираним хватом

• Станите окренути према шипки, стопала у ширини рамена. Савијте се у куковима и коленима, држећи леђа исправљена, све док вам торзо не буде скоро паралелан са подом.
• Ухватите шипку уским супинираним (испод) хватом, руке мало мање од ширине рамена. Ово је ваша почетна позиција.
• Повуците шипку према доњем делу груди тако што ћете стиснути лопатице и савијати лактове. Држите лактове уз тело током целог покрета.
• Полако спустите шипку назад до почетне позиције, потпуно испруживши руке и рамена. Поновите покрет за жељени број понављања.

Савети за извођење Смитх савијен над уским супинираним хватом

• Контролисани покрети: Избегавајте трзаве, брзе покрете. Уместо тога, фокусирајте се на спора, контролисана подизања и спуштања. Журба кроз вежбу може довести до лоше форме и потенцијалне повреде. Такође смањује ефикасност тренинга јер укључује замах, а не снагу мишића.
• Опсег покрета: Уверите се да потпуно испружите руке на дну покрета и повуците шипку све до торза на врху. А

Смитх савијен над уским супинираним хватом ЧПП

Да ли почетници могу извршити Смитх савијен над уским супинираним хватом?

Да, почетници могу да раде вежбу Смит савијен преко уског супинираног хвата, али морају да буду веома пажљиви у вези са формом и техником како би избегли било какву повреду. Препоручује се да почнете са малим теговима и постепено их повећавате како граде снагу и мишиће. Такође је корисно имати тренера или искусну особу да надгледа вежбу како би се обезбедила исправна форма.

Које су честе варијације Смитх савијен над уским супинираним хватом?

• Думббелл Бент Овер Ров је још једна варијанта где уместо да користите утег, користите бучице, омогућавајући већи опсег покрета.
• Т-Бар Бент Овер Ров је варијација у којој користите Т-бар машину, која може помоћи у циљању различитих мишића на леђима.
• Седећи кабловски ред је варијација у којој седите на клупи и користите машину за каблове, која вам може помоћи да се фокусирате на мишиће средњег и доњег дела леђа.
• Инвертед Ров је варијација телесне тежине у којој користите шипку или ТРКС траке, повлачећи своје тело према шипки, што може помоћи да побољшате контролу вашег тела и равнотежу.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Смитх савијен над уским супинираним хватом?

• Мртво дизање са утегом је још једна комплементарна вежба јер не само да јача мишиће леђа, већ и ангажује цео задњи ланац, који укључује тетиве и глутеусе, повећавајући укупну снагу и стабилност тела који су од виталног значаја за извођење Смит савијеног хвата преко уских супинираних редова.
• Вежба згибова је такође корисна јер циља на сличне мишићне групе као Смит савијен низ уског супинираног хвата, посебно на латс и бицепсе, а такође захтева и хват у супинацији, чиме се побољшава снага стиска и снага горњег дела тела.