Смитх Деадлифт

• Део тела: Kukovi
• Опрема: Smith mašina
• Примарни мишићи: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Секундарни мишићи: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Увод у Смитх Деадлифт

Смитово мртво дизање је вежба за изградњу снаге која циља мишиће у доњем делу леђа, глутеусима и тетивама, што га чини идеалним за појединце који желе да побољшају своју снагу и стабилност. Погодан је и за почетнике и за напредне посетиоце теретане због вођеног кретања Смитх машине, што смањује ризик од неправилне форме. Људи би могли изабрати ову вежбу због њеног потенцијала да побољша укупну снагу тела, побољша држање и помогне у обављању свакодневних активности или других спортова.

Извођење: Корак-по-корак упутство Смитх Деадлифт

• Испружите руку напред и ухватите шипку Смитх машине хватом преко руке, пазећи да су вам руке шире од рамена.
• Савијте колена и спустите кукове док вам бутине не буду паралелне са подом, држећи леђа исправљена, а очи усмерене напред.
• Гурните кроз пете да бисте се усправили, подижући шипку док то радите, док вам језгро држите укључено, а леђа усправна.
• Полако преокрените покрет, савијајући колена и спуштајући кукове назад да бисте вратили шипку у почетну позицију, довршавајући једно понављање.

Савети за извођење Смитх Деадлифт

• Одржавајте исправну форму: Избегавајте заокруживање леђа током подизања. То може довести до озбиљних повреда. Уместо тога, држите леђа исправљена, а груди подигнуте током вежбе. Укључите своје језгро и уверите се да вам се кукови, колена и рамена подижу у исто време.
• Користите своје ноге, а не леђа: Смитхово мртво дизање је првенствено вежба за ноге, а не за леђа. Требало би да возите кроз пете и користите ноге да подигнете тежину, а не доњи део леђа. Ако осећате напрезање у доњем делу леђа, вероватно то радите погрешно.
• Не журите: Уобичајено је да људи покушавају пребрзо да подигну тежину,

Смитх Деадлифт ЧПП

Да ли почетници могу извршити Смитх Деадлифт?

Да, почетници могу да раде вежбу Смитх Деадлифт. У ствари, употреба Смитх машине може бити корисна за почетнике јер пружа вођену путању за шипку, смањујући ризик од неправилне форме и потенцијалних повреда. Међутим, важно је за почетнике да почну са малим теговима и постепено их повећавају како постају удобнији и јачи. Такође је важно научити и одржавати одговарајућу форму да бисте спречили повреде. Као и код сваке вежбе, препоручује се да фитнес професионалац или искусни посетилац теретане прво демонстрира вежбу како би се обезбедила исправна техника.

Које су честе варијације Смитх Деадлифт?

• Смитово мртво дизање укочених ногу фокусира се на тетиве колена држећи ноге исправљене, али не и закључане током подизања.
• Смитово мртво дизање са једном ногом је изазовна варијација која укључује подизање једном ногом, побољшавајући равнотежу и координацију.
• Румунско Смитхово мртво дизање је варијација у којој спуштате утег само док не достигне ниво до средине потколенице, фокусирајући се на покрет зглоба кука.
• Рацк Пулл Смитх Мртво дизање је делимични опсег покрета у којем шипка почиње у нивоу колена, смањујући оптерећење на доњем делу леђа и фокусирајући се више на горњи део леђа и замке.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Смитх Деадлифт?

• Румунско мртво дизање: Ово је одлична допуна Смитх мртвом дизању јер се више фокусира на покрет зглоба кука, што може побољшати вашу форму и снагу у стандардном мртвом дизању, а такође циљати на тетиве и доњи део леђа.
• Добро јутро: Ова вежба такође допуњује Смитово мртво дизање тако што се фокусира на доњи део леђа и мишиће колена, слично мртвом дизању, али са другачијим обрасцем покрета који може помоћи у побољшању укупне снаге и флексибилности.