Истезање кичме

• Део тела: Telo.
• Опрема: Тежина тела

Увод у Истезање кичме

Истезање кичме је корисна вежба која промовише флексибилност, декомпресује кичму и помаже у побољшању држања. Идеалан је за појединце који проводе дуге сате седећи, оне који се опорављају од повреда леђа или све који желе да побољшају своје опште здравље кичме. Укључивање ове вежбе у вашу рутину може помоћи у ублажавању болова у леђима, смањењу стреса на кичми и побољшању поравнања и покретљивости вашег тела.

Извођење: Корак-по-корак упутство Истезање кичме

• Испружите руке право испред себе у висини рамена, држећи рамена доле и даље од ушију.
• Дубоко удахните и док издишете, почните да заокружујете кичму напред од врха главе, замишљајући да љуштите кичму са зида иза себе.
• Наставите да се савијате напред док вам руке не досегну ножне прсте, или колико вам је удобно, држећи стомак увучен тако да осетите лепо истезање у доњем делу леђа.
• Полако се откотрљајте назад у почетну позицију, слажући кичму један по један пршљен и поновите вежбу по жељи.

Савети за извођење Истезање кичме

• Контролисано кретање: Избегавајте журбу кроз покрет. Истезање кичме треба изводити полако и са контролом. Док издишете, почните да се савијате са врха кичме, замишљајући да се сваки пршљен савија напред један по један. Ово ће вам помоћи да се уверите да заиста истежете кичму, а не само да се ослањате на кукове.
• Избегавајте преоптерећење: Важно је да слушате своје тело и избегавате претерано истезање, што може довести до повреда. Не покушавајте да натерате своје тело на дубље истезање тако што ћете повући ноге или претерано заокружити леђа. Истезање треба да буде удобно и требало би да осетите нежно повлачење

Истезање кичме ЧПП

Да ли почетници могу извршити Истезање кичме?

Да, почетници могу да раде вежбу истезања кичме. Међутим, требало би да почну са нежном верзијом и постепено повећавају интензитет како се њихова флексибилност и снага побољшавају. Такође је важно да почетници науче исправну форму како би избегли повреде. Можда ће им бити од користи да ову вежбу раде под вођством обученог професионалца, као што је физиотерапеут или сертификовани инструктор јоге или пилатеса.

Које су честе варијације Истезање кичме?

• Истезање кичме у стојећем положају: У овој варијанти стојите усправно, а затим се савијате напред у струку, дозвољавајући да вам глава и руке висе према поду да бисте истегнули кичму.
• Истезање леђне кичме: Ово укључује лежање на леђима, повлачење колена на груди и нежно љуљање са једне на другу страну да бисте истегнули кичму.
• Истезање кичме у дечијој пози: Ова јога поза укључује седење на петама, а затим савијање напред док чело не додирне под, истезање кичме.
• Истезање кичме мачке-краве: Ова јога поза укључује стајање на све четири, затим наизменично савијање и заокруживање леђа да бисте истегнули кичму.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Истезање кичме?

• Дечја поза такође допуњује истезање кичме јер издужује и растеже мишиће леђа, побољшава циркулацију крви дуж кичме и помаже у ублажавању болова у леђима и врату.
• Поза моста је још једна вежба која добро функционише са истезањем кичме јер јача мишиће леђа и кичму, побољшава поравнање кичме и побољшава укупну флексибилност леђа.