Истезање кичме напред

• Део тела: Kukovi
• Опрема: Тежина тела

Увод у Истезање кичме напред

Спине Стретцх Форвард је корисна пилатес вежба која првенствено циља на мишиће леђа, промовишући флексибилност и снагу у кичми. То је идеална вежба за појединце свих нивоа кондиције, посебно за оне који желе да побољшају своје држање и ублаже бол у леђима. Људи би желели да раде ову вежбу како би побољшали стабилност свог језгра, унапредили здравље кичме и побољшали целокупно поравнање тела.

Извођење: Корак-по-корак упутство Истезање кичме напред

• Испружите руке испред себе у висини рамена, длановима окренутим надоле.
• Дубоко удахните и док издишете, почните да котрљате кичму напред, почевши од врха главе, као да покушавате да истегнете кичму пршљен по пршљен.
• Наставите да се котрљате доле док вам руке не досегну прсте на ногама, или колико вам је удобно, држите трбушне мишиће увучене како бисте заштитили доњи део леђа.
• Удахните и полако почните да окрећете кичму назад у почетну позицију, замишљајући како се сваки пршљен слаже један на други. Поновите ову вежбу за жељени број понављања.

Савети за извођење Истезање кичме напред

• Дубоко дисање: Још једна грешка је заборављање правилног дисања. Ова вежба захтева дубоко, контролисано дисање. Дубоко удахните док седите високо, а затим издахните док се протежете напред, замишљајући да љуштите кичму са зида, пршљен по пршљен. Ово ће вам помоћи да ангажујете своје језгро и извучете највећу корист од вежбе.
• Избегавајте напрезање врата: Лако је напрегнути врат у покушају да се додатно истегнете, али то може довести до повреде. Држите врат и рамена опуштенима и избегавајте да повлачите главу рукама. Глава треба да буде у линији са кичмом током вежбе.

Истезање кичме напред ЧПП

Да ли почетници могу извршити Истезање кичме напред?

Да, почетници могу да раде вежбу кичме истезање напред. То је пилатес вежба која се често препоручује почетницима јер помаже да се побољша флексибилност и држање. Међутим, важно је да то урадите исправно како бисте избегли било какве повреде. Увек је добра идеја да урадите било коју нову вежбу под надзором обученог професионалца или да погледате видео записе са инструкцијама како бисте обезбедили правилну форму и технику.

Које су честе варијације Истезање кичме напред?

• Истезање кичме напред у стојећем од вас захтева да стојите усправно, а затим се сагнете напред у струку, држећи ноге исправљене и испружите руке према тлу.
• Истезање кичме напред са окретом укључује ротацију горњег дела тела, где се савијате напред, а затим се увијате у сваку страну, досежући десну руку до левог стопала, и обрнуто.
• Истезање кичме напред са траком за отпор укључује седење на поду са испруженим ногама, омтање отпорне траке око стопала и повлачење траке док се савијате напред од струка.
• Истезање кичме напред на пилатес Реформер машини захтева да седнете на кочију, са стопалима уз шипку за ноге, а затим се сагнете напред од струка, клизећи по

Које вежбе су добар допунски тренинг за Истезање кичме напред?

• Пилатес Ролл Уп је још једна вежба која се добро слаже са кичмом истезањем напред јер ради на истом принципу кичмене артикулације, али додаје елемент јачања језгра и контроле.
• Вежба Бирд Дог такође допуњује кичму истезање напред јер промовише стабилност и равнотежу кичме, што може помоћи да се побољшају предности истезања кичме побољшањем укупног држања и поравнања.