Сумо Мртво дизање

• Део тела: Kukovi
• Опрема: Шипкач
• Примарни мишићи: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни мишићи: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Увод у Сумо Мртво дизање

Сумо мртво дизање је вежба за изградњу снаге која првенствено циља на мишиће доњег дела тела, укључујући тетиве колена, глутеусе и четворине, док такође ради на језгру и леђима. Погодан је за појединце свих нивоа кондиције, од почетника до напредних спортиста, који желе да побољшају своју укупну снагу, стабилност и снагу. Укључивање сумо мртвог дизања у режим вежбања може побољшати перформансе у другим атлетским активностима, промовисати боље држање и помоћи у превенцији повреда.

Извођење: Корак-по-корак упутство Сумо Мртво дизање

• Савијте колена и кукове да спустите тело и ухватите шипку хватом преко руке, а руке мало изнад ширине рамена.
• Држећи груди горе и леђа усправно, гурните се кроз пете да бисте подигли шипку од тла, исправљајући ноге и кукове док не будете у потпуно усправном положају.
• Застаните на тренутак на врху, уверите се да су вам рамена повучена и да вам је језгро чврсто.
• Полако спуштајте шипку назад на тло савијајући кукове и колена, одржавајући равна леђа и држећи шипку близу тела током покрета.

Савети за извођење Сумо Мртво дизање

• **Одржавајте неутралну кичму**: Једна уобичајена грешка је заокруживање леђа, што може довести до повреде. Уместо тога, држите леђа исправљена, а груди подигнуте током покрета. Укључите своје језгро да бисте помогли у одржавању ове позиције. Глава треба да прати природну линију кичме, тако да не дижите врат нагоре.
• **Користите ноге, а не леђа**: За разлику од конвенционалних мртвог дизања, сумо мртво дизање циља више на ноге него на леђа. Возите покрет са кукова и ногу, а не из доњег дела леђа. Замислите покрет као гурање пода од себе уместо подизања тежине.

Сумо Мртво дизање ЧПП

Да ли почетници могу извршити Сумо Мртво дизање?

Да, почетници могу да раде вежбу сумо мртвог дизања. Међутим, важно је научити исправну форму и технику да бисте избегли повреде. Почетницима се препоручује да почну са мањом тежином како би се навикли на покрет. Како добијају снагу и самопоуздање, могу постепено повећавати тежину. Такође би могло бити од помоћи да прво надгледате личног тренера или искусног дизача како би се осигурало да се вежба ради исправно.

Које су честе варијације Сумо Мртво дизање?

• Сумо мртво дизање укочених ногу: Ова верзија наглашава тетиве и доњи део леђа, јер ноге остају равне током покрета.
• Сумо мртво дизање са једном ногом: Ова варијација се изводи на једној нози како би се побољшала равнотежа и ојачала свака страна тела појединачно.
• Сумо мртво дизање са бучицама: Уместо шипке, ова варијација користи бучице и може бити одлична алтернатива за оне са ограниченом опремом.
• Паузирано сумо мртво дизање: Ова варијанта укључује паузу на дну дизања како би се повећало време под напетости и побољшала снага.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Сумо Мртво дизање?

• Глуте Бридге је још једна комплементарна вежба јер се фокусира на глутеусне мишиће и тетиве колена, који су кључни за извођење сумо мртвог дизања са правилном формом и снагом.
• На крају, кеттлебелл замах може побољшати ваше перформансе сумо мртвог дизања тако што ће изградити експлозивну снагу кука и ојачати шарку, што је покрет који се користи у мртвом дизању.