杠铃上斜卧推
练习档案
身体部位胸部
设备杠铃
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃上斜卧推
杠铃上斜卧推是一种力量训练动作，主要针对上胸肌以及三头肌和肩膀等次要肌肉。它适合希望提高上半身力量和肌肉清晰度的初学者和高级举重运动员。人们可以选择这项练习来增强胸部的整体发育，提高上半身的力量以提高运动表现，或者增加日常锻炼的多样性。
执行：逐步教程 杠铃上斜卧推
- 躺在长凳上，双脚平放在地上，双手握住杠铃，距离略宽于肩，将其从架子上提起。
- 将杠铃降低到胸部，大约与胸骨水平，保持肘部呈 90 度角，并确保背部平放在长凳上。
- 将杠铃向后推，直到手臂完全伸展，同时呼气，但不要在动作的最高点锁定肘部。
- 重复此过程达到所需的重复次数，然后在完成后小心地将杠铃向后倾斜。
执行提示 杠铃上斜卧推
- 受控运动：一个常见的错误是操之过急并利用动力，而不是受控、刻意的运动。慢慢地将杠铃降低到胸部，然后将其向上推，不要将肘部锁定在顶部。这将确保您的肌肉而不是关节在做工作。
- 正确的呼吸：记住降低杠铃时吸气，向上推杠铃时呼气。屏住呼吸会导致血压危险升高。
- 不要举得太重：另一个常见的错误是试图举起太多的重量。最好从较轻的重量开始并进行
杠铃上斜卧推 常见问题
新手能做 杠铃上斜卧推?
是的，初学者可以进行杠铃上斜卧推练习。然而，重要的是从较轻的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。还建议有一名观察员或使用机器来协助，特别是对于初学者。与任何新的锻炼一样，让健身专业人士指导您可能会有所帮助，以确保您正确地进行锻炼。
常见变化 杠铃上斜卧推?
- 史密斯机上斜卧推：这种变体使用史密斯机，它提供更受控和稳定的运动，非常适合初学者或从伤病中恢复的人。
- 窄握上斜卧推：这种变式改变了杠铃的握力，使其更加靠近，从而更强烈地针对三头肌和胸部上部。
- 反握上斜卧推：这种变化涉及用反手握住杠铃，这可以帮助瞄准不同的肌肉，特别是上胸肌和三角肌。
- 带阻力带的上斜卧推：这种变化结合了阻力带，可以增加练习的强度和挑战，尤其是在举重的最高点。
补充练习 杠铃上斜卧推?
- 俯卧撑：俯卧撑是一种自重运动，它锻炼的肌肉群与杠铃上斜卧推相同，主要是胸部和三头肌，可增强整体力量和耐力。
- 绳索交叉：这项练习还从不同的角度针对胸部肌肉，有助于改善肌肉的清晰度和对称性，这补充了杠铃上斜卧推的力量增益。
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