上斜卧推
练习档案
身体部位胸部
设备杠铃
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 上斜卧推
上斜卧推是一种力量训练运动，主要针对胸部肌肉的上部，同时也锻炼肩膀和三头肌。它适合任何想要增强上半身力量和改善肌肉轮廓（尤其是胸部区域）的人。人们可能会选择这种练习，因为它可以为上半身提供全面的锻炼，促进更好的姿势，并有助于更有效地进行日常活动。
执行：逐步教程 上斜卧推
- 坐在长凳上，双脚平放在地面上，双手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽，手掌朝向远离自己的方向。
- 将杠铃从架子上提起，并将其笔直举过胸部，双臂完全伸展，这是您的起始位置。
- 以受控的方式慢慢将杠铃降低到胸部，确保杠铃下降时肘部保持 90 度角。
- 将杠铃推回到起始位置，完全伸展手臂但不要锁定肘部，然后重复该动作达到所需的重复次数。
执行提示 上斜卧推
- 握距和肘部对齐：双手握住杠铃，双手之间的距离略大于肩宽。当杠铃处于胸部水平时，手腕应位于肘部正上方。避免肘部向两侧张开，这可能会导致肩部受伤。相反，保持肘部与躯干成 45 度角。
- 受控运动：以缓慢、受控的方式将杠铃降低到胸部，然后将其推回原位，不要将肘部锁定在顶部。避免将杠铃从胸部弹起或用臀部将重物向上推，因为这些可能会导致受伤并降低体重。
上斜卧推 常见问题
新手能做 上斜卧推?
是的，初学者可以进行上斜卧推练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。让私人教练或经验丰富的健身爱好者监督前几次训练，以确保技术正确，也可能会有所帮助。与任何运动一样，随着力量的提高逐渐增加重量很重要。
常见变化 上斜卧推?
- 反握上斜卧推：在这个变体中，您手掌朝向自己握住杠铃，以不同的方式针对上胸部和肩部肌肉。
- 史密斯机上斜卧推：这种变化是在史密斯机上进行的，它引导杠铃的路径，提供更多的稳定性和安全性。
- 宽握上斜卧推：在这个变体中，你握杠铃的距离比肩宽，强调胸肌的外部部分。
- 窄握上斜卧推：此版本需要握距比肩宽更近地握杠铃，更多地关注三头肌和胸部内侧肌肉。
补充练习 上斜卧推?
- 俯卧撑：作为一种自重运动，俯卧撑锻炼的肌肉与上斜卧推相同的肌肉（胸肌和三头肌），而且还锻炼核心肌群，提高整体身体力量和耐力，从而提高上斜卧推的表现。
- 三头肌臂屈伸：这项练习专门针对三头肌（上斜卧推中使用的辅助肌肉群），从而增强这些肌肉的力量和耐力，以支持卧推中的较重举重。
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