小腿伸展
练习档案
身体部位小腿
设备体重
主要肌肉Gastrocnemius, Soleus
次要肌肉
把练习库装进你的口袋！
介绍 小腿伸展
小腿伸展运动是一项简单而有效的练习，针对腿部后部的两块肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。这项练习非常适合运动员、跑步者、舞者或任何长时间站立的人，因为它有助于提高灵活性，减少肌肉紧张，并预防小腿拉伤或跟腱炎等伤害。您希望进行这项练习来增强您的下半身整体力量，提高您的运动表现，并促进更好的平衡和稳定性。
执行：逐步教程 小腿伸展
- 慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟着地。
- 保持背部挺直，臀部向前。不要向内或向外旋转双脚，并将左膝保持在左脚踝上方。
- 保持此伸展运动约 15 至 30 秒，然后换腿重复此过程。
- 为了获得最佳效果，每天至少进行一次到两次此练习。
执行提示 小腿伸展
- 正确的形式：拉伸小腿时保持正确的形式很重要，以避免受伤。站直，站直，靠在墙上，双手平放在墙上，将一只脚伸到身后，保持脚跟向下，腿伸直。您应该感觉到小腿的拉伸，而不是背部或肩膀的拉伸。
- 逐渐拉伸：避免弹跳或用力拉伸。这是一个常见的错误，可能会导致受伤。相反，轻轻地倾斜并保持 15-30 秒。您应该感觉到拉扯的感觉，但不应该感到疼痛。
- 一致性：为了获得最佳效果，请定期拉伸小腿。尝试将其融入您的日常生活中
小腿伸展 常见问题
新手能做 小腿伸展?
是的，初学者绝对可以做小腿伸展练习。这是一项基本练习，有利于灵活性和防止受伤。这是一个简单的小腿伸展练习，初学者可以尝试： 1. 与墙壁或坚固的健身器材保持一臂距离站立。 2. 将右脚放在左脚后面。 3. 慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟着地。 4.保持背部挺直，臀部向前。不要向内或向外旋转脚。 5. 保持拉伸约 15 至 30 秒。 6. 对另一条腿重复上述步骤。 记得拉伸前先热身，千万不要拉伸到疼痛的程度。如果您有任何健康问题，最好在开始新的锻炼之前咨询医生或物理治疗师。
常见变化 小腿伸展?
- 下犬式：这个瑜伽姿势通过让你从四肢着地开始，然后抬起臀部，伸直双腿并将脚后跟推向地板来伸展小腿。
- 楼梯小腿伸展：这包括站在台阶上，脚掌放在台阶上，脚后跟悬垂，然后将脚后跟降低到台阶下方以伸展小腿。
- 坐姿小腿伸展：在这个变式中，您坐在地板上，双腿在身前伸展，将阻力带绕在脚上，然后轻轻地将阻力带拉向您的方向以伸展小腿。
- 跑步者的伸展运动：此伸展运动包括将右脚向前迈出并保持左脚向后，然后弯曲右膝并保持左膝
补充练习 小腿伸展?
- 开合跳是另一种补充小腿伸展运动的运动，因为它们需要爆发力运动来调动下半身，特别是小腿，这有助于增加肌肉的弹性和力量。
- 弓步还可以补充小腿伸展运动，因为它们需要平衡和稳定性，从而锻炼小腿肌肉，同时还可以增加下半身的运动范围和灵活性。
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