哑铃卧推双腿抬高

• 身体部位: 上臂
• 设备: 哑铃

介绍 哑铃卧推双腿抬高

双腿抬高哑铃卧推是一项具有挑战性的上身运动，主要针对肱三头肌，同时也锻炼肩膀和胸部。它适合希望增加上半身力量和肌肉耐力的中级到高级健身爱好者。这项练习对于那些旨在提高运动表现、改善身体成分或只是增加日常锻炼多样性的人特别有益。

执行：逐步教程 哑铃卧推双腿抬高

• 坐在另一张长凳上，双手放在长凳边缘，手指指向脚部，双脚完全伸直放在另一张长凳上，哑铃放在腿上。
• 弯曲肘部直至形成 90 度角，降低身体，保持背部靠近长凳，确保肩膀向下而不是驼背。
• 用手臂和胸部肌肉将身体向后推，直到手臂完全伸展，但肘部不要锁定，在此过程中举起哑铃。
• 重复此动作达到您想要的重复次数，确保在整个练习过程中保持正确的形式。

执行提示 哑铃卧推双腿抬高

• 身体对齐：在整个练习过程中保持背部挺直并靠近长凳。避免向前或向后倾斜，因为这会给您的肩膀和下背部带来不必要的压力。
• 控制运动：避免急于运动。有控制地缓慢降低身体，然后用力向上推。这将有助于更有效地锻炼三头肌并降低受伤风险。
• 避免过度伸展：不要将身体降低至肘关节超过 90 度角。太低会给你的肩膀带来过大的压力，并导致

哑铃卧推双腿抬高 常见问题

新手能做 哑铃卧推双腿抬高?

是的，初学者可以进行哑铃卧推双腿抬高练习，但需要注意使用正确的形式并从轻重量开始，以避免受伤。这项练习主要针对三头肌，但也可以锻炼肩膀和胸部。建议初学者从自己的体重开始，当他们变得更强壮时，可以在腿上放一个哑铃以增加阻力。如果练习太困难，他们可以通过将脚放在地上而不是抬高来进行修改。与往常一样，咨询健身专业人士以确保正确进行锻炼非常重要。

常见变化 哑铃卧推双腿抬高?

• 负重双腿抬高哑铃卧推：在这种变式中，您在双腿抬高的同时增加额外的重量，从而增加练习的强度和挑战。
• 带稳定球的哑铃卧推：不要将双腿抬高在长凳上，而是将它们放在稳定球上。这增加了不稳定的因素，使你的肌肉更加努力地保持平衡。
• 哑铃卧推双腿抬高并扭转：这种变式涉及在进行臂屈伸时扭转躯干，这有助于锻炼斜肌和其他核心肌肉。
• 带 BOSU 球的哑铃卧推：在此变式中，您将手放在 BOSU 球上而不是长凳上。这会改变锻炼的角度，针对不同的肌肉

补充练习 哑铃卧推双腿抬高?

• 三头肌回扣：这项练习专门针对三头肌，在举腿哑铃卧推中，三头肌也有大量参与。通过加强三头肌，您可以提高卧推臂屈伸练习中的表现和耐力。
• 上斜哑铃推举：此练习针对上胸部和肩部，通过锻炼相反的肌肉并提供平衡的上半身锻炼，与抬腿哑铃卧推相辅相成。