边桥
练习档案
身体部位四头肌, 大腿
设备体重
主要肌肉Obliques, Quadriceps
次要肌肉, Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae
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介绍 边桥
侧桥是一项有益的运动，主要针对斜肌，有助于增强核心力量、改善平衡性和增强灵活性。它适合所有健身水平的个人，特别是那些寻求增强核心稳定性和姿势的人。人们想要进行这项练习，因为它不仅有助于保持背部健康和减少腰痛，而且还有助于塑造整体健美的身体。
执行：逐步教程 边桥
- 用肘部和前臂支撑上半身，肘部和前臂应位于肩膀正下方。
- 收紧腹部肌肉，将臀部抬离地板，直到身体从脚踝到肩膀形成一条直线。
- 保持这个姿势几秒钟，同时保持颈部和脊柱处于中立位置。
- 慢慢地将身体放回起始位置，然后在另一侧重复练习。
执行提示 边桥
- 调动核心肌肉：在整个锻炼过程中调动核心肌肉非常重要。这不仅有助于稳定你的身体，还能确保锻炼到正确的肌肉。一个常见的错误是忘记调动核心肌群，而是对肩膀或手臂施加过大的压力。
- 正确的呼吸：记住在整个练习过程中保持正常呼吸。屏住呼吸会导致不必要的紧张和紧张。
- 循序渐进：如果您是这项运动的新手，请先短时间保持该姿势，然后随着力量的增强逐渐增加。在你准备好之前试图保持这个职位太久可能会导致糟糕的结果
边桥 常见问题
新手能做 边桥?
是的，初学者可以做侧桥练习。然而，重要的是要慢慢开始并确保正确的形式以避免受伤。侧桥主要针对斜肌，同时也锻炼肩膀、臀部和核心肌群。初学者可以先保持该姿势几秒钟，然后随着力量的增强逐渐增加持续时间。还建议您一开始就请健身专业人士指导，以确保您的做法正确。
常见变化 边桥?
- 伸展臂侧桥：您不用将手臂放在前臂上，而是完全伸展手臂，仅放在手上，这会增加难度并更多地调动肩部肌肉。
- 侧桥式髋部倾斜：在此变式中，您将臀部向地面降低，然后将其抬回到起始位置，这为练习增添了动态元素。
- 旋转侧桥：这种变式涉及旋转您的躯干并用上臂到达身体下方，然后返回到起始位置，这会增加核心肌肉的参与度。
- 膝盖折叠侧桥：在这个变式中，您将上膝盖向胸部折叠，然后向后伸展，这增加了对腿部和核心肌肉的挑战。
补充练习 边桥?
- 俄罗斯扭转可以通过更集中地针对斜肌来增强侧桥的益处，提高旋转强度和稳定性，从而有助于提高侧桥的控制和持续时间。
- 鸟狗式练习是侧桥的一个很好的补充练习，因为它可以锻炼下背部和腹部肌肉，提高平衡性和稳定性，这对于正确完成侧桥至关重要。
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