边桥
练习档案
身体部位腰部
设备体重
主要肌肉Obliques
次要肌肉, Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Levator Scapulae, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
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介绍 边桥
侧桥是一种高效的核心强化练习，针对斜肌、下背部和臀部，有助于提高平衡性和稳定性。它适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员，因为它可以根据个人的能力进行修改。人们希望将侧桥纳入他们的健身方案中，因为它能够增强核心力量、改善姿势并降低背部和脊柱受伤的风险。
执行：逐步教程 边桥
- 用肘部和前臂支撑上半身，肘部和前臂应位于肩膀正下方。
- 收紧核心并将臀部抬离地板，直到身体从头到脚形成一条直线。
- 保持这个姿势几秒钟，确保臀部不会下垂。
- 慢慢地将身体放回起始位置，然后在另一侧重复练习。
执行提示 边桥
- **调动你的核心**：一个常见的错误是没有正确调动核心肌肉。侧桥是一项核心练习，因此请确保在整个运动过程中收缩腹肌。这将有助于稳定你的身体并使锻炼更加有效。
- **避免臀部下垂**：另一个常见的错误是让臀部向地板下垂。为了避免这种情况，积极向上推动臀部，从头到脚形成一条直线。这将确保您锻炼到正确的肌肉，并且不会给背部带来不必要的压力。
- **受控运动**：不要操之过急。侧桥应以缓慢、受控的方式进行。这将帮助您保持正确的姿势
边桥 常见问题
新手能做 边桥?
是的，初学者可以做侧桥练习。这是一项针对斜肌的绝佳核心训练，但重要的是要缓慢开始并保持适当的形式。初学者可以通过弯曲膝盖来修改练习，并逐渐练习到完整版本。与任何锻炼一样，重要的是要倾听身体的声音，不要超出自己的舒适水平。
常见变化 边桥?
- 扭转侧桥：这种变化涉及旋转躯干并用上臂到达身体下方，然后返回到起始位置。
- 手臂伸展侧桥：这涉及将上臂伸过头顶，然后向下扫到身体下方。
- 髋部下沉侧桥：这种变式涉及将臀部向地面降低，然后将其抬回到起始位置。
- 带膝盖折叠的侧桥：这涉及将上膝盖向胸部折叠，同时保持侧桥位置。
补充练习 边桥?
- 俄罗斯扭转可以通过针对斜肌来补充侧桥，斜肌也参与侧桥，从而提高平衡和旋转力量。
- 鸟狗式可以成为侧桥的一个很好的补充，因为它们可以锻炼下背部和腹部肌肉，提高核心力量和稳定性，这对于有效地进行侧桥至关重要。
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