完整的板式
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉
次要肌肉
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 完整的板式
Full Planche 是一項具有挑戰性的自重運動，主要增強肩膀、手臂和核心力量，同時也增強平衡和穩定性。適合已經具備相當上半身力量和控制力的高階健身愛好者。這項練習之所以受到追捧，是因為它能夠增強肌肉質量，提高身體控制力，並以其所需的純粹力量和紀律給別人留下深刻的印象。
執行：逐步教學 完整的板式
- 首先熱身手腕、肩膀和核心肌肉，為完整的平板支撐所需的劇烈運動做好準備。
- 從俯臥撐位置開始。雙手分開略寬於肩寬，手指指向前方，雙腳併攏。
- 身體向前傾斜，將重量轉移到雙手上，同時保持手臂伸直。你的肩膀應該高於或稍微領先於你的手。
- 將膝蓋收進胸前，將雙腳抬離地面，用雙手平衡體重。這被稱為塔克普蘭切。
- 慢慢地將雙腿伸直在身後，與地面平行，同時保持平衡。這是完整的板式位置。盡可能長時間地保持這個姿勢，保持身體伸直並與地面平行。 請注意，完整的
執行技巧 完整的板式
- **正確的姿勢和對齊**：確保您的身體處於正確的位置。雙手之間的距離應略寬於肩寬，手指向前或稍微向外。你的身體應該與地面平行，雙腿伸展，腳趾尖尖。一個常見的錯誤是拱起背部或彎曲肘部，這可能會拉傷您的肌肉和關節。
- **核心和肩部力量**：核心和肩部力量是完成完整俯臥撐的關鍵。結合平板支撐、伏地挺身和倒立等練習
完整的板式 常見問題
新手可以嘗試 完整的板式?
Full Planche 練習被認為是一種高級體操動作，需要高水準的力量、平衡和控制。通常不建議初學者使用它，因為它需要大量的上半身和核心力量。然而，初學者可以從更簡單的練習開始，隨著力量和技能的提高逐漸增加難度，以實現完整的俯臥撐。這些準備練習可能包括伏地挺身、平板支撐和平板支撐。請務必記得諮詢健身專業人士，以確保您正確、安全地進行鍛鍊。
該指引的常見變化 完整的板式?
- Tuck Planche：在這個版本中，你將膝蓋靠近胸部，這對於初學者來說是一個更容易練習的變化。
- 偽俯臥撐：這種變化式涉及將雙腳放在地面上並將上半身向前傾斜，這有助於增強整個俯臥撐的力量。
- Planche Lean：這種適合初學者的變體包括身體前傾，雙手放在地上，雙腳仍然接觸地板，隨著力量的提高逐漸增加傾斜度。
- 半躺板式：這是一種中等程度的變體，您將一條腿在身後筆直伸出，而另一條腿則保持收起，有助於逐漸形成完整的板式。
相輔相成的練習 完整的板式?
- 「L-Sits」是有益的，因為它們針對的是核心肌群和髖屈肌，增強了在全平板支撐中抬起和保持身體與地面平行所需的身體控制力和腹部力量。
- 「倒立伏地挺身」是另一種補充練習，因為它們可以增強肩部和手臂的力量，以在全俯臥撐過程中支撐身體的重量，同時還可以提高平衡性和身體意識。
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