後側平舉

• 身體部位: 肩膀
• 設備: 啞鈴
• 主要肌肉: Deltoid Posterior
• 次要肌肉: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

介紹 後側平舉

後側平舉是一項肌力訓練，主要針對三角肌，特別是後部，同時也鍛鍊上背部肌肉。它適合所有健身水平、旨在提高肩部力量、穩定性和運動範圍的個人。將這項練習納入您的日常生活中可以增強您的上半身整體美感，促進更好的姿勢，並支持日常生活中的功能性運動。

執行：逐步教學 後側平舉

• 膝蓋稍微彎曲，腰部鉸接，保持背部挺直，直到軀幹幾乎與地板平行。
• 手肘稍微彎曲，將啞鈴向兩側舉起，直到與肩膀對齊，確保在動作的最高點將肩胛骨擠壓在一起。
• 保持這個姿勢一會兒，然後慢慢地將啞鈴放回起始位置。
• 重複此練習達到您想要的重複次數，確保自始至終保持正確的姿勢。

執行技巧 後側平舉

• 控制重量：重要的是在整個運動過程中控制重量，而不是讓動力來完成工作。將啞鈴舉至肩膀高度，然後慢慢放低。如果您擺動重物或使用動量，則可能使用了過多的重量，應該減少重量以避免潛在的傷害。
• 保持手肘稍微彎曲：保持手臂在手肘稍微彎曲，以保護它們免受拉傷或受傷。完全伸直手臂會對肘關節造成不必要的壓力。
• 避免頸部拉傷：運動時不要抬頭或伸展頸部，因為這可能會導致頸部拉傷。相反，請將頸部保持在

後側平舉 常見問題

新手可以嘗試 後側平舉?

是的，初學者可以做後側平舉練習。然而，重要的是從輕重量開始，以確保正確的姿勢並防止受傷。讓教練或經驗豐富的人在最初指導您完成動作也很有幫助，以確保您正確地完成動作。這項運動主要針對肩部三角肌後束，但也可以鍛鍊上背部肌肉。

該指引的常見變化 後側平舉?

• 上斜凳後側平舉：在此版本中，您面朝下躺在上斜凳上，該凳子允許不同的阻力角度並以不同的方式針對肌肉。
• 彎腰後側平舉：透過彎腰進行，這種變化可以讓您舉起更重的重量並調動您的核心以保持平衡。
• 帶有阻力帶的後側平舉：這種變體不使用啞鈴，而是使用阻力帶為肩部肌肉提供不同類型的張力和挑戰。
• 單臂後側平舉：此版本一次只執行一隻手臂，讓您可以單獨專注於每個肩膀，並有可能識別和糾正任何力量不平衡。

相輔相成的練習 後側平舉?

• 俯身划船：此練習是後側平舉的補充，因為它可以增強菱形肌和背闊肌（支持肩部運動的背部肌肉），從而提高肩部的整體穩定性和力量。
• 臉部拉：這項運動的目標是三角肌後部，類似於後側平舉，但也鍛鍊上斜方肌和肩袖肌肉，增強肩部健康和姿勢，同時降低肩部受傷的風險。