坐起來

• 身體部位: 腰部
• 設備: 體重
• 主要肌肉: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• 次要肌肉: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

介紹 坐起來

仰臥起坐是一種經典的核心強化運動，主要針對腹部肌肉，增強穩定性並改善姿勢。它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員，因為它可以根據個人的能力進行修改。人們希望透過做仰臥起坐來增強核心力量、提高運動表現並支持日常體育活動。

執行：逐步教學 坐起來

• 雙手放在腦後，或交叉放在胸前，確保練習時不要拉扯脖子。
• 收緊腹部肌肉，將上半身抬向膝蓋，保持下背部壓在墊子上。
• 保持這個姿勢一秒鐘，然後慢慢地將上半身放回墊子上。
• 重複此動作達到您想要的重複次數，確保您的動作始終受控且腹肌始終處於活動狀態。

執行技巧 坐起來

• **正確姿勢**：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。避免將腳放在重物下壓住腳的常見錯誤，因為這可能會導致背部和頸部緊張。
• **使用腹部**：當您進行仰臥起坐時，請確保您使用腹部肌肉，而不是依靠頸部或背部肌肉將您拉起來。一個常見的錯誤是向前猛拉頭部和頸部，這可能會導致拉傷或受傷。相反，保持頸部放鬆並與脊椎成一直線。
• **受控動作**：這不是速度，而是動作的品質。確保以緩慢、受控的方式進行仰臥起坐。將你的背部降低到

坐起來 常見問題

新手可以嘗試 坐起來?

是的，初學者絕對可以做仰臥起坐練習。這是開始增強腹部力量的好方法。然而，重要的是要慢慢開始並確保正確的姿勢以避免受傷。對於初學者來說，從較小的運動範圍或改進的練習開始可能會有所幫助，然後隨著力量的提高而逐漸增加。

該指引的常見變化 坐起來?

• 俄羅斯扭轉仰臥起坐：在此版本中，您進行仰臥起坐，並在頂部從一側扭轉您的軀幹。
• 蝴蝶仰臥起坐：在這裡，雙腳併攏坐著，膝蓋向一側伸展，然後進行仰臥起坐。
• 藥球仰臥起坐：此變體包含一個藥球，在進行仰臥起坐時將其放在胸前。
• 負重仰臥起坐：在此版本中，您將舉重板或啞鈴放在胸前，以在進行仰臥起坐時增加阻力。

相輔相成的練習 坐起來?

• 舉腿與仰臥起坐一起進行，透過更專注於下腹部肌肉，確保全面的核心鍛鍊。
• 俄羅斯轉體是仰臥起坐的補充，它針對的是斜肌，而仰臥起坐並不主要針對斜肌，因此可以對整個腹部區域進行全面的鍛鍊。