史密斯肩部推舉
練習設定
身體部位肩膀
設備史密斯機
主要肌肉Deltoid Anterior
次要肌肉Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 史密斯肩部推舉
史密斯肩部推舉是一項肌力訓練運動，主要針對三角肌、三頭肌和上背部肌肉，整體提升肩部力量和穩定性。這項練習對於初學者和高級舉重運動員來說都是理想的選擇，因為史密斯機提供了一種引導且安全的推舉方法。人們希望將這項練習納入他們的日常鍛鍊中，以增強上半身力量，改善肌肉清晰度，並支持在其他舉重和日常活動中取得更好的表現。
執行：逐步教學 史密斯肩部推舉
- 雙手與肩同寬，抓住槓鈴，掌心向前，向上推，將其從架子上取下。
- 緩慢地、有控制地降低槓鈴至肩膀處，確保手肘彎曲成 90 度角。
- 向上推槓鈴，直到手臂完全伸展，但避免鎖定肘部，以保持肩部肌肉的張力。
- 慢慢地將槓鈴降低迴起始位置，重複此過程達到所需的重複次數。
執行技巧 史密斯肩部推舉
- **正確握法**：握槓時的握距略寬於肩寬。你的手掌應該朝前。避免握桿太緊或太鬆，因為這可能導致手腕拉傷或失去對桿的控制。
- **控制動作**：當您準備舉起時，向上推動槓鈴，直到手臂完全伸展，但不要鎖定手肘。然後，緩慢降低槓鈴並控制直至回到肩部水平。一個常見的錯誤是讓槓鈴快速下降，這可能很危險，而且對肌肉的發展效果較差。
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史密斯肩部推舉 常見問題
新手可以嘗試 史密斯肩部推舉?
是的，初學者可以進行史密斯肩部推舉練習。對於初學者來說，這實際上是一項很棒的練習，因為史密斯機有助於提高穩定性，讓您可以專注於運動和肌肉群，而無需平衡重量。然而，重要的是從輕重量開始，並確保你有正確的形式以避免受傷。讓私人教練或經驗豐富的健身愛好者指導您前幾次鍛鍊也可能會有所幫助。
該指引的常見變化 史密斯肩部推舉?
- 坐式史密斯機肩部推舉：在此變化式中，您可以坐著進行練習，這樣您可以更專注於肩部肌肉。
- 頸後史密斯機肩部推舉：這種變化式涉及降低頸後的槓鈴，這可以幫助瞄準肩部肌肉的不同區域。
- 單臂史密斯機肩部推舉：這種變化涉及一次僅使用一隻手臂，讓您可以獨立地專注於每個肩膀。
- 上斜史密斯肩推舉：這種變化式是在上斜長凳上進行的，針對肩部肌肉的上部。
相輔相成的練習 史密斯肩部推舉?
- 槓鈴直立划船訓練斜方肌上部和三角肌，與史密斯肩部推舉類似，但握力和運動範圍不同，可提供全面的肩部鍛鍊。
- 後三角肌飛鳥專門針對在肩部訓練中經常被忽視的三角肌後束，為肩部肌肉提供平衡的力量，並提高史密斯肩部推舉的效果。
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