Thumbnail for the video of exercise: ባንድ ፑሽወርድ

ባንድ ፑሽወርድ

Æfingarsaga

Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarTriceps Brachii
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ ፑሽወርድ

የባንድ ፑሽዳው ሁለገብ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ትራይሴፕስን ያጠናክራል፣ እንዲሁም ትከሻዎችን እና ኮርን ያካትታል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ተስማሚ ነው በቡድኑ ውጥረት ላይ ተመስርተው በሚስተካከለው ተቃውሞ ምክንያት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክንድ ጥንካሬን ስለሚያሳድግ፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ወይም ሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በብቃት ለማከናወን ስለሚረዳ ሰዎች ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ፑሽወርድ

  • ወደ መልህቅ ነጥቡ ትይዩ ቆሙ፣ ባንድ በኩል በሁለቱም እጆች፣ መዳፎችዎ ወደ ታች እያዩ እና እጆቻችሁን በትከሻው ስፋት ላይ ያዙ።
  • እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያኑሩ እና ለመረጋጋት ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ።
  • በእጆችዎ በደረት ደረጃ ይጀምሩ፣ ከዚያም እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ በማራዘም እና ክርኖችዎን በጎንዎ በማቆየት ባንዱን ወደ ጭኖዎ ይግፉት።
  • አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ እጆችዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ በቡድኑ ውስጥ ቁጥጥር እና ውጥረትን እንዲጠብቁ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ፑሽወርድ

  • ** ትክክለኛ መያዣ ***፡ ባንድ እጅ በእጅ በመያዝ፣ መዳፎች ወደ ታች እየተመለከቱ። እጆችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. የተለመደው ስህተት ባንዱን በጣም ሰፊ ወይም ጠባብ አድርጎ መያዝ ሲሆን ይህም የእጅ አንጓዎን እና ክርኖችዎን ሊጎዳ ይችላል.
  • ** ጥሩ አኳኋን ይኑርዎት ***: ደረትን ወደ ውጭ እና ትከሻዎ ወደኋላ በመመለስ በቁመት ይቁሙ። ጀርባዎን ከማጠጋጋት ወይም ትከሻዎን ከመዝጋት ይቆጠቡ ፣ ይህ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ስለሚችል ትሪሴፕስን ውጤታማ በሆነ መንገድ አይጠቁም።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ባንዱን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ይግፉት፣ እጆቻችሁን በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ሙሉ ለሙሉ መዘርጋትን ያረጋግጡ። ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የተለመደው ስህተት ሞመንተምን መጠቀም ወይም ማሾፍ ነው።

ባንድ ፑሽወርድ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ፑሽወርድ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባንድ ፑሽዳውን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ትራይሴፕስን የሚያነጣጥር በአንፃራዊነት ቀላል የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የባንዱን ተቃውሞ በመቀየር ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲመጣጠን ማስተካከል ይቻላል። ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅርፅ እየተጠቀሙ መሆናቸውን እና ጡንቻዎቻቸውን እንዳይወጠሩ ለማድረግ በቀላል ተቃውሞ መጀመር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ሊደርሱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጹን እንዲፈትሹ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ፑሽወርድ?

  • Double Band Pushdown፡- በዚህ ልዩነት ሁለት ባንዶችን በአንድ ጊዜ ትጠቀማለህ፣ ይህም ተቃውሞውን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
  • ባንድ ፑሽወርድ ከሱፒንሽን ጋር፡ ይህ ልዩነት የእጅ አንጓዎን ከእንቅስቃሴው ግርጌ ወደ ውጭ በመጠምዘዝ የተለያዩ የ tricep ጡንቻ ክፍሎችን ማነጣጠርን ያካትታል።
  • በላይ ባንድ መግፋት፡ በዚህ ልዩነት፣ ባንዱ ከጭንቅላቱ በላይ መልህቅ ነው፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል በመቀየር እና ትሪሴፕስን ከተለየ እይታ ያነጣጠረ ነው።
  • ባንድ ፑሽዳውን ከስኳት ጋር፡ ይህ ልዩነት የባንድ ፑሽአውን ከ squat እንቅስቃሴ ጋር ያዋህዳል፣ ይህም ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የታችኛውን ሰውነትዎን ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ፑሽወርድ?

  • Close-Grip Bench Press፡ ይህ ልምምድ ልክ እንደ ባንድ ፑሽዳውን ያሉ ትሪሴፕሶችን ከማጠናከር ባለፈ ደረትን እና ትከሻን በመስራት የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሻሽላል።
  • የራስ ቅል ክራሾች፡ ልክ እንደ ባንድ ፑሽዳውን፣ የራስ ቅል ክራሾች በተለይ ትሪሴፕስን ያነጣጥራሉ፣ ነገር ግን በትከሻዎች እና የእጅ አንጓዎች ላይ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ያሳትፋሉ፣ ይህም አጠቃላይ የክንድ ጥንካሬን እና ቅንጅትን ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ፑሽወርድ

  • ባንድ Pushdown የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ትሪፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንዶች ጋር
  • የላይኛው ክንድ ልምምዶችን ከተከላካይ ባንዶች ጋር
  • ለ Triceps ባንድ ግፊት
  • ለክንዶች የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች
  • የባንድ መግፋት ቴክኒክ
  • ባንድ ፑሽዳውን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
  • ከተቃውሞ ባንዶች ጋር የጥንካሬ ስልጠና
  • የክንድ ቶኒንግ ልምምዶች ከባንዶች ጋር
  • የላይኛው ክንድ ልምምዶች ከተከላካይ ባንድ ጋር።