የታጠፈ ረድፍ - ተመለስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurدومبل
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታጠፈ ረድፍ - ተመለስ
Bent-over Row የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን በዋነኝነት በጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ማለትም ላቲሲመስ ዶርሲ እና ራሆምቦይድን ጨምሮ ያነጣጠረ ነገር ግን የሁለትዮሽ እና ትከሻዎትን ይሰራል። የላይኛው ሰውነታቸውን ጥንካሬ፣ አቀማመጥ እና የተግባር ብቃት ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለመከላከል እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታጠፈ ረድፍ - ተመለስ
- ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በወገብዎ ላይ በማጠፍ አካልዎን ወደ ፊት ያቅርቡ; ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት።
- ዳምብቦሎችን ወደ እርስዎ ሲያነሱ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጭመቅ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ ።
- ዱባዎቹን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ኮንትራቱን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ።
- ትክክለኛውን ፎርም ሙሉ በሙሉ ማቆየትዎን በማረጋገጥ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የታጠፈ ረድፍ - ተመለስ
- ጀርባዎን ይንከባከቡ፡ የተለመደውን ስህተት ማስወገድ ጀርባዎን ማዞር ነው። ይህ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል እና በጡንቻዎች ላይ ውጤታማ በሆነ መልኩ አላነጣጠረም. የታችኛው ጀርባዎን ለመደገፍ ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ኮርዎን ያሳትፉ።
- ክብደትን ተቆጣጠር፡ ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ተቆጠብ። ይህ ወደ ጉዳቶች የሚያመራ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ, ክብደቱን በሁለቱም ወደላይ እና ወደ ታች መንገድ ይቆጣጠሩ. ይህ የጡንቻን ተሳትፎ ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
- ትክክለኛ ክብደት፡- ፈታኝ ነገር ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ማንሳትዎን ያረጋግጡ።
የታጠፈ ረድፍ - ተመለስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታጠፈ ረድፍ - ተመለስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቤንት ኦቨር ረድፍ ልምምድ ለጀርባቸው ሊያደርጉ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ ልምምድ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ራሆምቦይድ ጨምሮ የጀርባውን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። ጀርባውን ቀጥ አድርጎ ማቆየት እና ከመጠን በላይ ክብደትን ላለመጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ እንዲኖሮት ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የታጠፈ ረድፍ - ተመለስ?
- የተገለበጠ ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው ዝቅተኛ ከፍታ ላይ ባለው squat መደርደሪያ ላይ የተጠበቀውን ባርቤል በመጠቀም ነው፣ እዚያም አሞሌውን ወደ እርስዎ ከመሳብ ይልቅ እራስዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ።
- ፔንድሌይ ረድፍ፡ በክብደት ማንሻ አሰልጣኝ ግሌን ፔንድሌይ የተሰየመ ይህ ልዩነት በጥብቅ አግድም እንቅስቃሴ ከወለሉ ላይ ባርበሉን ወደ ደረቱ በማንሳት ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ ወደ ወለሉ መመለስን ያካትታል።
- የተቀመጠው የኬብል ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው የመቀዘፊያ እንቅስቃሴን በመምሰል እጀታውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
- ቲ-ባር ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የቲ-ባር ማሽንን ይጠቀማል፣ እዚያ መድረክ ላይ ቆመው በአንደኛው ጫፍ ላይ የተጠጋውን ጂ በመጠቀም የተገጠመውን ባርል ያንሳሉ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታጠፈ ረድፍ - ተመለስ?
- ፑል አፕዎች በላይኛው ጀርባ እና ላቶች ላይ በሚያነጣጥሩበት ወቅት ለቤንት ኦቨር ረድፎች ትልቅ ማሟያ ናቸው ይህም በላይኛው አካል ላይ ጥንካሬን እና ፍቺን ለመገንባት እና የጀርባ ጡንቻዎችን አጠቃላይ ሚዛን ለማሻሻል ይረዳል.
- ተቀምጠው የኬብል ረድፎች ከ Bent-over Rows ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመሩ መልመጃዎች ናቸው ፣ ምክንያቱም የመሃል ጀርባ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ ፣ አቀማመጥን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳሉ ፣ እንዲሁም የቢስፕስ እና ትከሻዎችን ይሳተፋሉ ፣ ይህም በጥሩ ሁኔታ የተጠጋጋ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir የታጠፈ ረድፍ - ተመለስ
- Dumbbell Bent-over ረድፍ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለኋላ
- የታጠፈ በረድፍ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
- Dumbbell ረድፍ ለኋላ
- የላይኛው አካል Dumbbell መልመጃዎች
- በ Dumbbells ጀርባን ማጠናከር
- የታጠፈ በላይ Dumbbell ረድፍ መልመጃ
- ዳምቤል ለጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች