ትራፔዚየስ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: سكيان إيزي

Inngangur að ትራፔዚየስ

ትራፔዚየስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አቀማመጥን የሚያሻሽል እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት የጥንካሬ ስልጠና ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት የአንገት ውጥረትን ለማስታገስ፣ ጠንካራ ጀርባ እና ትከሻ ለመገንባት እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን እና ሚዛንን ለማሻሻል ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ትራፔዚየስ

• እጆችዎን ቀጥ አድርገው በቀስታ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉ።
• በ trapezius ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
• ቀስ በቀስ ትከሻዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣በተለምዶ ለብዙ ሰዎች ከ10 እስከ 15 መካከል።

Tilkynningar við framkvæmd ትራፔዚየስ

• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ እንቅስቃሴህ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በብቃት ስለማይሰራ።
• **ተገቢ ክብደት፡** ፈታኝ የሆነ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይጠቀሙ። ከመጠን በላይ ክብደት ማንሳት ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
• ** የመተንፈስ ዘዴ:** በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ። ዘና ባለ ቦታ ላይ ሳሉ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ጠንክሮ ስራ ሲሰሩ መተንፈስ። እስትንፋስዎን መያዝ ወደ ውስጥ መጨመር ያስከትላል

ትራፔዚየስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ትራፔዚየስ?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት trapezius እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ጀማሪ ተስማሚ ትራፔዚየስ ልምምዶች ሹራብ፣ ቀጥ ያሉ ረድፎች እና ፊት መሳብ ያካትታሉ። እነዚህን መልመጃዎች እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያን ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ትራፔዚየስ?

• መካከለኛው ትራፔዚየስ ሌላ ልዩነት ነው, ይህም የትከሻውን ሹል ወደ ኋላ ለመመለስ ይረዳል.
• የታችኛው ትራፔዚየስ ሦስተኛው ልዩነት ነው, እና ወደ ታች እንቅስቃሴ እና የትከሻ ምላጭ ድብርት ላይ ይረዳል.
• የ Trapezius ክላቪኩላር ክፍል, ሌላው ልዩነት ነው, እሱም የ scapula ከፍታ ላይ ይሳተፋል.
• የ Trapezius የአከርካሪ አጥንት ክፍል, የመጨረሻው ልዩነት ነው, ይህም ለስላሜቱ መዞር እና መረጋጋት አስተዋጽኦ ያደርጋል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ትራፔዚየስ?

• Deadlift ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ጨምሮ መላውን ሰውነት የሚያካትት የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በማንሳት እና በመውረድ ደረጃ ላይ ወጥመዶችን በማሳተፍ የጡንቻን መጠን ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ በዚህም የትከሻ መታጠቂያውን በማንሳት እና በማረጋጋት የ trapezius ተግባርን ያሟላል።
• የ Bent-Over Row ልምምድ ብዙውን ጊዜ ችላ የተባሉትን መካከለኛ እና የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። ይህ መልመጃ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ወጥመዶችን በማጠናከር የ trapezius ጡንቻዎችን እድገት ሚዛን ለመጠበቅ ፣ በትከሻ እና በስኩፕላር እንቅስቃሴዎች ውስጥ የ trapezius አጠቃላይ ተግባርን ያሻሽላል።