የታጠፈ በላይ ጠማማ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታጠፈ በላይ ጠማማ
The Bent Over Twist በነዚህ ቦታዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚያግዝ ዋና፣ የታችኛው ጀርባ እና ግዳጅ ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋና መረጋጋትን እና የአከርካሪ ጤንነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች አኳኋን ለማሻሻል፣ ለስፖርት የማሽከርከር ኃይልን ለመጨመር እና የጀርባ ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታጠፈ በላይ ጠማማ
- የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ።
- መዳፍዎ እርስ በርስ ሲተያዩ በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell ይያዙ።
- ጀርባዎን ጠፍጣፋ እና ኮርዎን በማሰር ጣትዎን ወደ ቀኝ በማዞር በቀኝ እጅዎ ያለውን ዳምብል ወደ ጣሪያው ያንሱት።
- ዳምቤልን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በግራ በኩል ያለውን እንቅስቃሴ ይድገሙት። ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል.
Tilkynningar við framkvæmd የታጠፈ በላይ ጠማማ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የቤንት ኦቨር ትዊስት ቁጥጥር እና ዘገምተኛ በሆነ መንገድ መከናወን አለበት። በእንቅስቃሴው ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ወይም ክብደትን ለማወዛወዝ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ይህም ወደ ደካማ ቅርፅ እና ጉዳት ሊደርስ ይችላል ።
- ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡ ቴክኒኩን እስክትችል ድረስ በቀላል ክብደት ጀምር። በጣም ከባድ የሆነ ክብደት መጠቀም መልክዎን ሊያበላሽ እና ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ወቅት የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይያዙ። ይህ ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ዋናዎን በብቃት እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል።
- አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡ መልመጃውን በምታደርጉበት ጊዜ ወደላይ ወይም ወደ ታች መመልከትን ያስወግዱ። ጭንቀትን ለማስወገድ አንገትዎ ከአከርካሪዎ ጋር መሆን አለበት. አስታውስ፣
የታጠፈ በላይ ጠማማ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታጠፈ በላይ ጠማማ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Bent Over Twist ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅጹን በትክክል እስክታገኙ ድረስ በቀላል ክብደቶች ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ ጥሩ ጥንካሬ እና ሚዛን ይፈልጋል፣ ስለዚህ ለጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ብዙ ርቀት እንዳይዙ ያስታውሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የታጠፈ በላይ ጠማማ?
- የሩስያ ትዊስት፡- ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ወለሉ ላይ ተቀምጠው በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ብለው እና የሰውነት አካልን ከጎን ወደ ጎን በማጣመም ብዙውን ጊዜ ክብደት በሚይዙበት ጊዜ ይህ የተለመደ ልዩነት ነው።
- የቆመ ጠማማ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮቻችሁን ከዳሌው ስፋት ለይተው ይቆማሉ፣ በሁለቱም እጆችዎ ክብደት ይዘዋል እና የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን ያዙሩ።
- የመድሀኒት ኳስ ጠማማ፡ ይህ ከቆመበት ጠመዝማዛ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ለተጨማሪ ተቃውሞ የመድሃኒት ኳስ ይጠቀማሉ።
- የኬብል ጠማማ፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽን መጠቀምን ያካትታል። ከጎንዎ ጋር ወደ ማሽኑ ይቆማሉ, መያዣውን በሁለት እጆች ይያዙ እና ጣትዎን ከማሽኑ ያርቁ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታጠፈ በላይ ጠማማ?
- የሩስያ ጠማማዎች ለ Bent Over Twists በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው, ምክንያቱም እነሱ በግዳጅ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ እና የማዞሪያ ጥንካሬን ያጠናክራሉ, በተጠማዘዘ ጠመዝማዛ ውስጥ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳሉ.
- ፕላንክኮች በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን ዋና ጡንቻዎችን በሚያጠናክሩበት ጊዜ Bent Over Twistsን ሊጨምሩ ይችላሉ እና ሊፈጠር የሚችለውን ጫና ወይም ጉዳት ለመከላከል ይረዳሉ።
Tengdar leitarorð fyrir የታጠፈ በላይ ጠማማ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተጠማዘዘ የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከመጠምዘዝ በላይ መታጠፍ
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመካከለኛ ክፍል
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የታጠፈ ጠመዝማዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ toning ልምምድ
- ለዋና በመጠምዘዝ የታጠፈ
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።