Thumbnail for the video of exercise: ጠማማ ክራንች

ጠማማ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ጠማማ ክራንች

ጠመዝማዛ ክራንች ገደላማ ቦታዎችን እንዲሁም የላይኛውን እና የታችኛውን የሆድ ድርቀት ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ የሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የዋና ጥንካሬን የሚያጎለብት እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ጠመዝማዛ ክራንች ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የቃና መካከለኛ ክፍልን ለመቅረጽ ብቻ ሳይሆን አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ የጀርባ ህመምን ይቀንሳል እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተሻለ ሚዛን እና ተግባራዊ እንቅስቃሴን ይደግፋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጠማማ ክራንች

  • እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ነገር ግን በአንገትዎ ላይ ላለመሳብ ይጠንቀቁ.
  • የአንገት ጡንቻዎችን ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ያንሱ ።
  • በሚያነሱበት ጊዜ የቀኝ ክርንዎ ወደ ግራ ጉልበትዎ እንዲንቀሳቀስ ቶልዎን ያዙሩት።
  • ራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት, በዚህ ጊዜ በመጠምዘዝ የግራ ክርንዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ.

Tilkynningar við framkvæmd ጠማማ ክራንች

  • ** አንገትህን ሳይሆን ሆድህን ተጠቀም**፡ ጀማሪዎች የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት ወደ ላይ አንገታቸውን በእጃቸው ወደ ፊት መጎተት ነው። ይህ ወደ አንገት መወጠር ሊያመራ ይችላል. ይልቁንስ ጣቶችዎን ከጆሮዎ ጀርባ ወይም ከጭንቅላቱ ጎን ላይ በትንሹ ያስቀምጡ እና የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ለማንሳት ያተኩሩ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። የተጠማዘዘ ክራንች በዝግታ እና ቁጥጥር ውስጥ መከናወን አለበት. የተለመደው ስህተት ሰውነትን ለማጣመም እና ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም ለጉዳት እና ብዙም ውጤታማ ያልሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋል።
  • **ትክክለኛው መተንፈስ**፡- ሲሰብሩ እና ሲጣመሙ መተንፈስ፣ እና ወደ ኋላ ስታወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ።

ጠማማ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጠማማ ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የTwisting Crunch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ጉዳትን ለመከላከል እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ተገቢውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው። በትንሽ የድግግሞሽ ብዛት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ. በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ጠማማ ክራንች?

  • የቆመ ጠማማ ክራንች፡- ከመተኛት ይልቅ ይህን ልዩነት በመቆም ተቃራኒውን ክርን እና ጉልበትዎን አንድ ላይ ለማምጣት የሰውነት አካልዎን በመጠምዘዝ ያከናውናሉ።
  • የተገላቢጦሽ ክራንች ትዊስት፡- ይህ ልዩነት የታችኛውን የሰውነት ክፍልዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር የታችኛውን የሆድ ድርቀት እና ኦብሊኮችን በማነጣጠር ወገብዎን ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል።
  • ራሽያኛ ጠማማ፡ በተቀመጠበት ቦታ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር እንደ አማራጭ ክብደትን ለተጨማሪ የመቋቋም አቅም ይያዙ።
  • ተቀምጧል Oblique Twist: መሬት ላይ ተቀምጦ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ, ከዚያም የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር በእያንዳንዱ ጎን ወለሉን በእጆችዎ ይንኩ.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጠማማ ክራንች?

  • ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ ጠማማ ክራንችስን ያሟላል።
  • ፕላንክ፡ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ባያካትቱም፣ ፕላንክኮች ሙሉውን ኮር ሲሰሩ፣ አጠቃላይ መረጋጋትን እና ጥንካሬን በማሻሻል፣ የበለጠ የተራቀቁ እንቅስቃሴዎችን የሚደግፍ እና ጉዳትን ለመከላከል ለሚረዳው Twisting Crunches ትልቅ ማሟያ ናቸው።

Tengdar leitarorð fyrir ጠማማ ክራንች

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ጠማማ ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ጠመዝማዛ ክራንች
  • ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
  • ለወገብ ቅነሳ ጠማማ ክራንች
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በመጠምዘዝ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ቅርጽ መልመጃዎች