የኬብል ቤንች ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Káblíi
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að የኬብል ቤንች ረድፍ

የኬብል ኢንክሊን ቤንች ረድፍ በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ እንዲሁም የኮር መረጋጋትን የሚያጎለብት የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ፣የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ የተሻለ አቀማመጥን ስለሚያበረታታ፣ ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዳ እና በሌሎች የማንሳት እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች አፈጻጸምን ሊያሻሽል ስለሚችል ሊያደርጉት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ቤንች ረድፍ

• በተጠጋው አግዳሚ ወንበር ላይ ደረትዎ በንጣፉ ላይ ተጭኖ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ አጥብቀው ይቀመጡ እና የኬብሉን እጀታ በሁለቱም እጆች ይያዙ።
• የኬብሉን እጀታ ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ.
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና እጆችዎን ወደ ኋላ ወደ ኋላ ዘርግተው ገመዱ መቆጣጠሪያውን በሚጠብቅበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ፊት እንዲጎትት ይፍቀዱለት።
• መልመጃውን ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በእያንዳንዱ ተወካዩ ሁሉ ተገቢውን ቅፅ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ቤንች ረድፍ

• ትክክለኛ መያዣ: የኬብሉን መያዣዎች በገለልተኛ መያዣ (የዘንባባዎች ፊት ለፊት) ይያዙ. እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ይልቅ ሰፊ መሆን አለባቸው. የተለመደው ስህተት እጀታዎቹን በጣም ጥብቅ ወይም በጣም ልቅ አድርጎ መያዝ ነው, ይህም ወደ የእጅ አንጓ መወጠር ወይም መቆጣጠርን ሊያመጣ ይችላል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- እጀታዎቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ለጉዳት የሚዳርግ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንም ጡንቻዎትን በብቃት ለማሳተፍ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ።
• የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ እጆችዎን በጅማሬው ቦታ ላይ ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ እና በመጨረሻው ቦታ ላይ በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ይጎትቷቸው። የተለመደው ስህተት ሙሉውን የእንቅስቃሴ መጠን አለመጠቀም ነው፣ ይህም ሊገድበው ይችላል።

የኬብል ቤንች ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ቤንች ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ኢንክሊን ቤንች ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እንዲከታተል ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በትክክል ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝ በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ቤንች ረድፍ?

• የባርቤል ኢንክሊን ቤንች ረድፍ፡- በኬብል ምትክ ባርቤል በዚህ ልዩነት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም ከባድ ክብደቶችን እና የተለየ መያዣን ይፈቅዳል።
• ባለአንድ ክንድ ገመድ ያዘንብል የቤንች ረድፍ፡ ይህ ልዩነት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ መጠቀምን ያካትታል ይህም በግራ እና በቀኝ የሰውነት ክፍል መካከል ያለውን የጥንካሬ አለመመጣጠን ለመፍታት ይረዳል።
• ሰፊ ግሪፕ ኬብል አግድ ቤንች ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት እጆቹ በኬብሉ እጀታ ላይ በስፋት ተዘርግተው የተቀመጡ ሲሆን ይህም በጀርባና በትከሻዎች ላይ የተለያዩ ጡንቻዎችን ማነጣጠር ይችላል።
• በቅርበት የሚይዘው የኬብል መስመር አግድም አግዳሚ ረድፍ፡ በአንጻሩ ደግሞ የተጠጋጋ ልዩነትም ሊከናወን ይችላል፣ ይህም በጀርባው መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ቤንች ረድፍ?

• Lat Pulldowns ሁለቱም በጀርባው ላይ ያለውን የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻን ሲያነጣጥሩ የኬብል ኢንክሊን ቤንች ረድፍ ያሟላሉ። ነገር ግን፣ የላቲ ፑል ዳውንዶች ቢሴፕስ እና ጡንቻዎችን በትከሻዎች ውስጥ ያሳትፋሉ፣ ይህም አጠቃላይ ጠንካራ የላይኛው አካልን ያበረታታል።
• የተቀመጠው የኬብል ረድፍ ሌላ ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም እንደ ኬብል ኢንክሊን ቤንች ረድፍ በዋናነት የሚያተኩረው ከኋላ ያሉትን ጡንቻዎች ነው፣ነገር ግን የሁለትዮሽ እና ትከሻዎችን በማሳተፍ የተለየ የመጎተት አንግል ስላለው የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል።