Thumbnail for the video of exercise: አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

የቺን-ወደ-ደረት ዝርጋታ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኝነት የሚያተኩረው ውጥረትን በማስታገስ እና በአንገት እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያለውን ተለዋዋጭነት ማሻሻል ላይ ነው። ለማንኛውም ሰው በተለይም ለረጅም ጊዜ በኮምፒዩተር ፊት ለሚቆዩ ወይም ደካማ አኳኋን ላላቸው ሰዎች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአንገትን ምቾት ለመቀነስ, አቀማመጥን ለማሻሻል እና የአጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

  • አገጭዎን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ትከሻዎን ወደ ታች እንዲያደርጉ ያረጋግጡ።
  • ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በአንገትዎ ጀርባ ላይ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታው ያንሱት።
  • ይህን መልመጃ ከ3-5 ጊዜ ይድገሙት፣ ወይም በጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ እንደተመከር።

Tilkynningar við framkvæmd አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

  • ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡ አገጭዎን ወደ ደረትዎ ዝቅ ማድረግ ሲጀምሩ በዝግታ እና በቀስታ ያድርጉት። ጉልበት አይጠቀሙ ወይም አንገትዎን አያንገላቱ. ይህ የተለመደ ስህተት ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. መወጠሩ በአከርካሪዎ ውስጥ ሳይሆን በአንገትዎ ጀርባ ላይ ሊሰማ ይገባል.
  • ይያዙ እና ይልቀቁ፡ አንዴ አገጭዎ በምቾት ሊያገኝ የሚችለውን ያህል ወደ ደረቱ ከተጠጋ ቦታውን ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። ከዚያም ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ. ይህን ሂደት አትቸኩል። ፈጣን እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ውጥረት ሊያስከትሉ ይችላሉ.
  • የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ፡ ዘረጋውን በሚሰሩበት ጊዜ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያረጋግጡ። እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊት እንዲጨምር እና ጡንቻዎች ዘና እንዳይሉ ይከላከላል።
  • መደበኛነት፡ ወጥነት በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ቁልፍ ነው። አገጭ-ወደ-ደረት አከናውን

አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከአገጭ እስከ ደረትን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በአንገትና በትከሻዎች ላይ ውጥረትን ለማስወገድ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይህን ለማድረግ መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- 1. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቀመጡ ወይም ይቁሙ. 2. ጭንቅላትዎን እንደነቀነቁ አገጭዎን ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉ። 3. ከ20-30 ሰከንድ ያህል ዝርጋታውን ይያዙ, በአንገትዎ ጀርባ ላይ ጥሩ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል. 4. ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. 5. ይህንን ጥቂት ጊዜ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ይህንን መልመጃ በእርጋታ ማድረግ እና ጉዳትን ለመከላከል ከማንኛውም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች መራቅ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከጤና ባለሙያ ወይም ከተረጋገጠ አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት?

  • ከኋላ አንገት ዝርጋታ ጀርባ፡- እግርዎን ከዳሌው ርቀት ለይተው ይቁሙ፣ ሁለቱንም እጆች ከኋላዎ ይድረሱ እና በቀኝ እጅዎ የግራ አንጓዎን ይያዙ። ቀኝ እጃችሁን ተጠቅማችሁ ግራ ክንድዎን ቀስ አድርገው ቀና አድርገው ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ በማዘንበል በትንሹ ከርስዎ ያርቁት።
  • የጎን አንገት መዘርጋት፡- በምቾት ቁም ወይም ተቀመጥ፣ከዚያም ጭንቅላትህን ወደ ጎን ወደ ትከሻህ ያዘነብል። ጭንቅላትዎን ወደ ዘረጋው የበለጠ ለመሳብ እጅዎን መጠቀም ይችላሉ።
  • የአንገት ማሽከርከር ዝርጋታ፡- ቀጥ ብለው ይቀመጡ ወይም ይቁሙ፣ ከዚያም በአንገትዎ እና በትከሻዎ ጎን ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ቀኝ ያዙሩት። በግራ በኩል ይድገሙት.
  • Levator Scapulae ዘርጋ፡

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት?

  • የትከሻ ጥቅልሎች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአገጭ እስከ ደረት የሚዘረጋውን የአንገት እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች በማላላት ይበልጥ ውጤታማ የሆነ የአንገት ማራዘሚያ እና የተሻለ አቀማመጥ እንዲኖር ያስችላል ይህም የአንገት ጡንቻዎች ላይ የሚደርስ ጫናን ያስወግዳል።
  • የላይኛው ጀርባ መዘርጋት፡- ይህ መልመጃ ከላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ ያለውን ውጥረት በማስታገስ ከአገጭ ውጥረት ጋር አብሮ የሚኖረውን ከአገጭ እስከ ደረትን ዘረጋ ያደርጋል።

Tengdar leitarorð fyrir አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

  • አገጭ-ወደ-ደረት የመለጠጥ ልምምድ
  • ወገብ የመለጠጥ ልምምዶች
  • የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
  • ለወገብ ቅነሳ ከቺን እስከ ደረት መዘርጋት
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከቺን እስከ ደረት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • ከወገብ እስከ ደረት መወጠር
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የመለጠጥ ሂደት
  • አገጭ-ወደ-ደረት ወገብ የማቅጠኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።