Thumbnail for the video of exercise: በትከሻ መወጠር ላይ ይሻገሩ

በትከሻ መወጠር ላይ ይሻገሩ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በትከሻ መወጠር ላይ ይሻገሩ

ከትከሻ በላይ መዘርጋት በዋናነት የመተጣጠፍ ችሎታን ለማጎልበት እና በትከሻዎች እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። በጠረጴዛ ላይ ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ወይም እንደ አትሌቶች ወይም የቢሮ ሰራተኞች ያሉ ተደጋጋሚ የትከሻ እንቅስቃሴዎችን የሚጠይቁ ተግባራትን ለሚያከናውኑ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነት ማከናወን የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል, በትከሻ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት አደጋን ይቀንሳል እና አጠቃላይ የሰውነት ጤናን ያበረታታል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በትከሻ መወጠር ላይ ይሻገሩ

  • በትከሻው ከፍታ ላይ አንድ ክንድ ከፊት ለፊትዎ በቀጥታ ዘርጋ።
  • ትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ይህን ክንድ ቀስ ብለው በደረትዎ ላይ ያድርጉት፣ ሌላውን ክንድዎን ተጠቅመው ወደ ደረትዎ ይጎትቱት።
  • ይህንን ዝርጋታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ያዙት ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይያዙ።
  • ይልቀቁ፣ እጆችዎን ያናውጡ እና ሂደቱን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd በትከሻ መወጠር ላይ ይሻገሩ

  • የክንድ አቀማመጥ፡- በትከሻው ከፍታ ላይ አንድ ክንድ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርጎ ዘርጋ፣ ከዚያም ሌላውን እጃችሁን ተጠቅማችሁ በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ጎትቱት። የተዘረጋው ክንድ እጅ ዘና ማለት አለበት. ይህ በመገጣጠሚያው ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ስለሚፈጥር ከክርንዎ ላይ መሳብ ያስወግዱ። በምትኩ፣ በክንድዎ ጀርባ፣ በ tricep አካባቢ አካባቢ ረጋ ያለ ግፊት ያድርጉ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት መዘርጋት፡- ቀስ በቀስ መወጠርን ወደ መለስተኛ መሳብ ወደሚሰማህ ደረጃ ጨምር፣ ነገር ግን ህመም የለም። የሚጎዳ ከሆነ በጣም ርቀህ ትዘረጋለህ። በጣም ኃይለኛ መወጠር ከተሻለ ዝርጋታ ጋር እኩል ነው ብሎ ማሰብ የተለመደ ስህተት ነው, በእውነቱ, ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ያዝ እና

በትከሻ መወጠር ላይ ይሻገሩ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በትከሻ መወጠር ላይ ይሻገሩ?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በትከሻው ላይ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ. 2. ትከሻዎን ያዝናኑ. 3. አንድ ክንድ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርጎ ዘርጋ, በትከሻው ከፍታ ላይ ያስቀምጡት. 4. ይህን ክንድ በሰውነትዎ ላይ ያንቀሳቅሱት, ሌላውን ክንድዎን ተጠቅመው በትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ደረትዎ ይጎትቱት. 5. ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. 6. ይልቀቁት እና ተመሳሳይ ሂደቱን ከሌላው ክንድ ጋር ይድገሙት. ያስታውሱ፣ እንቅስቃሴዎን ገር እና ቁጥጥር ማድረግ አስፈላጊ ነው። በጠንካራ ሁኔታ አይጎትቱ ወይም ምንም አይነት ህመም አያስከትሉ. ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት, ዝርጋታውን ትንሽ ይቀንሱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በትከሻ መወጠር ላይ ይሻገሩ?

  • የተቀመጠ የሰውነት አቋራጭ ትከሻ ዝርጋታ፡ በዚህ እትም ላይ ተቀምጠህ ስትራዘም ታደርጋለህ፣ ይህም ሚዛን ችግር ላለባቸው ወይም ዝቅተኛ የአካል ጉዳት ላለባቸው ሊጠቅም ይችላል።
  • በግድግዳ የታገዘ የሰውነት አቋራጭ ትከሻ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ተጨማሪ ድጋፍ እና ጉልበት ለመስጠት ግድግዳን መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የበለጠ ጥልቀት እንዲኖረው ያስችላል።
  • የ Resistance Band Cross-Body ትከሻ ዝርጋታ፡- ይህ እትም የመቋቋሚያ ባንድን ያካትታል፣ ይህም የመለጠጥ መጠንን ለመጨመር እና የተለያዩ የጡንቻ ቃጫዎችን ለማነጣጠር ሊያገለግል ይችላል።
  • የሱፐን-ሰውነት ትከሻን መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ መተኛት እና የሰውነትዎን ክብደት በመጠቀም የመለጠጥ ጥንካሬን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በትከሻ መወጠር ላይ ይሻገሩ?

  • "አንገት ዝርጋታ" የላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ በተለይም የአንገትና የትከሻ ጡንቻዎች ውጥረትን በማስታገስ ላይ ያተኮረ በመሆኑ አጠቃላይ አኳኋን እና አሰላለፍ ሊያሻሽል ስለሚችል ለመስቀል ከትከሻ መወጠር ጠቃሚ ማሟያ ሊሆን ይችላል።
  • "ፔክቶራል ስቴችስ" በደረት ጡንቻዎች ላይ ዒላማ በሚያደርጉበት ጊዜ ከትከሻው በላይ መዘርጋት በደንብ ሊሰራ ይችላል, ይህም ትከሻውን ወደ ፊት የመጎተት ወይም የመዞር ዝንባሌን በመቃወም በሰውነት ውስጥ ያለውን ሚዛን ያሳድጋል.

Tengdar leitarorð fyrir በትከሻ መወጠር ላይ ይሻገሩ

  • በትከሻ የመለጠጥ ልምምድ ላይ ይሻገሩ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
  • የኋላ የመለጠጥ መልመጃዎች
  • በትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ተሻገሩ
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ለጀርባ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለጀርባ ጥንካሬ የትከሻ መዘርጋት
  • የኋላ ጡንቻ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
  • በትከሻ የመለጠጥ አሠራር ላይ ተሻገሩ
  • የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ የሚያጠናክሩ መልመጃዎች