ወደ ላይ ወደኋላ ዘረጋ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ወደ ላይ ወደኋላ ዘረጋ

የመድረስ ወደ ላይ ጀርባ መዘርጋት የላይኛው የሰውነት አካልን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን የሚያጎለብት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም ጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያነጣጠረ ነው። የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና አኳኋን ለማሻሻል ስለሚረዳ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች፣ የቢሮ ሰራተኞችን፣ አትሌቶችን እና አዛውንቶችን ጨምሮ ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ማስተዋወቅ፣ የእንቅስቃሴዎን መጠን ከፍ ማድረግ እና በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ አፈፃፀምዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ላይ ወደኋላ ዘረጋ

• ቀስ ብለው ሁለቱንም እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን በመዳፍዎ ወደ ላይ በማዞር ይጠለፉ።
• በተቻላችሁ መጠን ከፍ አድርጉ፣ ሰውነታችሁን ወደ ላይ ዘርግታችሁ ይህን ቦታ ከ10 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ።
• ዝርጋታውን በሚይዙበት ጊዜ, ጀርባዎን እና ትከሻዎትን በመዘርጋት እጆችዎን የበለጠ ወደ ላይ ለመጫን ይሞክሩ.
• በቀስታ እጆችዎን ወደ ጎንዎ መልሰው ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ መልመጃውን የፈለጉትን ያህል ጊዜ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ወደ ላይ ወደኋላ ዘረጋ

• ትክክለኛ አኳኋን: ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ከትከሻው ስፋት ጋር. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን በዘንባባዎች ወደ ላይ ያገናኙ ። በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ በቀስታ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ። ለጀርባ ጉዳት ስለሚዳርግ ጀርባዎን ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ያስወግዱ. ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት እና በእጆችዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የመዳረሻው የኋላ ዝርጋታ ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ መሆን አለበት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ወደ ላይ ሲደርሱ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ። ይህ የዝርጋታውን ውጤታማነት ለመጨመር እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
• ዝርጋታውን ይያዙ;

ወደ ላይ ወደኋላ ዘረጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወደ ላይ ወደኋላ ዘረጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት Reach Up Back Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጀርባ, ትከሻ እና አንገት ላይ ውጥረትን ለማስወገድ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ደረጃዎች እነኚሁና: 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ በትከሻ ስፋት. 2. እጆችዎን ወደ ሰማይ ይድረሱ, ጣቶችዎን በመዳፍዎ ወደ ላይ በማዞር. 3. በተቻላችሁ መጠን ወደ ላይ ዘርጋ፣ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። 4. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ዘረጋውን ይያዙ, ከዚያ ዘና ይበሉ. 5. ዝርጋታውን ጥቂት ጊዜ ይድገሙት. እንቅስቃሴዎ እንዲዘገይ እና እንዲቆጣጠር ያስታውሱ፣ እና ሰውነትዎን ወደ ምቾት ወይም ህመም በጭራሽ አይግፉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚሠሩ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ቀደም ሲል የነበሩ የጤና ችግሮች ካሉዎት ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ላይ ወደኋላ ዘረጋ?

• ትራይሴፕስ ዝርጋታ፡- ቀጥ ብለው ይቁሙ ወይም ይቀመጡ፣ አንድ ክንድ ወደ ላይ ያንሱት፣ በክርንዎ ላይ ያጥፉት እና ሌላኛውን እጅዎን ተጠቅመው በላይኛው ጀርባ እና ትሪሴፕስ ላይ ላለ ጥልቅ ዝርጋታ ክርኑን ወደ ኋላ በቀስታ ይጎትቱ።
• ከኋላ አንገት ዝርጋታ ጀርባ፡ እግርዎን ከዳፕ ርቀት ለይተው ክንዶችዎን ከጎንዎ አድርገው ይቁሙ። ሁለቱንም እጆች ከጀርባዎ ወደ ኋላ ይድረሱ እና በቀኝ እጅዎ በግራዎ አንጓ ላይ ይያዙ, የግራ ክንድዎን ቀስ ብለው ይጎትቱ እና ትከሻዎን እና ጀርባዎን ያራዝሙ.
• የደረት እና የትከሻ መዘርጋት፡- ቀጥ ብለው ቆሙ፣ ጣቶችዎን ከኋላዎ ያስጠጉ እና በትከሻዎ እና በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን በቀስታ ወደ ላይ ያንሱ።
• የሰውነት አቋራጭ ትከሻን መዘርጋት፡- ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ፣ አንድ ክንድ በሰውነትህ ላይ አምጣና ሌላውን ክንድህን ተጠቅመህ ቀስ ብሎ ወደ እሱ ለመሳብ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ላይ ወደኋላ ዘረጋ?

• የልጅ አቀማመጥ ሌላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው Reach Up Back Stretch ጥልቅ የሆነ ዘና የሚያደርግ ወደ ታችኛው ጀርባዎ፣ ዳሌዎ፣ ጭኑ እና ቁርጭምጭሚቱ ስለሚሰጥ በእነዚህ ቦታዎች ላይ ውጥረትን ለመልቀቅ እና አጠቃላይ እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ይረዳል።
• የ Cobra Pose ደረትን እና ሆድዎን ከመዘርጋት በተጨማሪ አከርካሪዎን እና ትከሻዎን ያጠናክራል ፣ አቀማመጥዎን ያሳድጋል እና ወደ ኋላ ዝርጋታ ሚዛን ስለሚሰጥ ለ Reach Up Back Stretch ትልቅ ተጨማሪ ነገር ነው።