ተንበርክኮ ላት ዘረጋ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ተንበርክኮ ላት ዘረጋ

የጉልበቱ ላት ስትሬት የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያጎለብት፣ አቀማመጥን የሚያሻሽል እና ጉዳትን ለመከላከል የሚረዳ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ከባድ ማንሳትን ወይም ተደጋጋሚ የላይኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ሰዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለመጠበቅ፣ እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የጀርባ ጤንነትን ለመደገፍ ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ላት ዘረጋ

• እጆችህን ከፊትህ ዘርግተህ መዳፍህን መሬት ላይ አኑር።
• ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ተረከዝዎ ይግፉት ፣ እጆችዎን ዘርግተው እና መዳፎችዎ መሬት ላይ እንዲቆሙ ያድርጉ።
• በምቾት በተቻላችሁ መጠን ደረትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት፣ በላቶችዎ እና በጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህንን መልመጃ እንደታሰበው ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ላት ዘረጋ

• ቅጹን ይያዙ፡ እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ጭንቅላትዎን በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በእጆችዎ መስመር ላይ ያድርጉት። ክርንዎን ማጠፍ ወይም ጭንቅላትዎን ዝቅ ከማድረግ ይቆጠቡ, ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት ስለሚቀንስ እና በአንገትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር.
• አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ፡ መተንፈስ መወጠርን ጨምሮ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው። ዝርጋታውን ሲጀምሩ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ዝርጋታውን በጥልቀት ሲጨምሩ ይተንፍሱ። ይህ ዘና ለማለት እና ከተዘረጋው ምርጡን ለማግኘት ይረዳዎታል።
• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ዝርጋታውን ከመቸኮል ተቆጠብ። ቀስ በቀስ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ በላቶችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ

ተንበርክኮ ላት ዘረጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ላት ዘረጋ?

አዎ ጀማሪዎች Kneeling Lat Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጀርባ እና በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለመጨመር የሚረዳ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ለጀማሪዎች በአሰልጣኝ ወይም ልምድ ባለው ግለሰብ መሪነት መልመጃውን ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ላት ዘረጋ?

• የቆመ Lat Stretch፡ ይህ እትም ቀጥ ብለው መቆም፣ ክንድዎን ከፍ ማድረግ፣ ወገብዎ ላይ መታጠፍ እና ቀስ ብለው ወደ ተቃራኒው ጎን በመጎተት ላትዎን ለመዘርጋት ይፈልጋል።
• ከአናት በላይ ላት ዝርጋታ ከ Resistance Band ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ የላቲን ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ከአናት ላይ የሚይዘውን የመከላከያ ባንድ ተጠቅመህ ወደ አንድ ጎን ዘንበል።
• የልጅ አቀማመጥ ላት ዘረጋ፡ ይህ ዮጋ ፖዝ ላትስንም ይዘረጋል። ወለሉ ላይ ተንበርክከህ ተረከዝህ ላይ ተቀምጠህ ወደ ፊት ዘንበል ብለህ እጆችህን ከፊትህ ዘርጋ።
• Side Liing Lat Stretch፡- ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ መተኛትን፣ የላይኛውን ክንድዎን ወደ ላይ በማስፋት እና የላቲን ጡንቻን ለመለጠጥ ቀስ ብሎ ወደ ፊት መጎተትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ላት ዘረጋ?

• የተቀመጡ የኬብል ረድፎች፡ ይህ መልመጃ ላቲሲመስ ዶርሲ ዒላማ ያደርጋል ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ። አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና የጡንቻን ሚዛን በማሻሻል የጉልበቱን Lat Stretchን ሊያሟላ ይችላል።
• Deadlifts፡- በዋናነት የታችኛው የሰውነት እና የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ የሞተ ሊፍት ከላቲሲመስ ዶርሲ ጋር ይሳተፋል። ይህ መልመጃ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ፣ የጉልበቱን Lat Stretch ሙሉውን የኋላ ሰንሰለት በማጠናከር ፣ ይህም አቀማመጥን ያሻሽላል እና የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል።