የታችኛው ግንድ Extensor ዘርጋ መቀመጥ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታችኛው ግንድ Extensor ዘርጋ መቀመጥ
የ Sitting Lower Trunk Extensor Stretch በዋነኛነት በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ ይረዳል. በተለይም በአቀማመጥ ምክንያት ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ጀርባቸው ላይ ምቾት ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታችኛው ግንድ Extensor ዘርጋ መቀመጥ
- በታችኛው ጀርባዎ ላይ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የላይኛውን አካልዎን ከጭንዎ ወደ ፊት ቀስ ብለው ያዙሩት ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ።
- እጆቻችሁን ከፊትዎ ዘርግተው ወደ ወለሉ ጥልቀት ዘልለው ይንሱ.
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ, በጠቅላላው በጥልቀት ይተንፍሱ.
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ዝርጋታውን 3-5 ጊዜ ይድገሙት, ወይም እንደ ምቹ.
Tilkynningar við framkvæmd የታችኛው ግንድ Extensor ዘርጋ መቀመጥ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። የጡንቻ መወጠርን የሚያስከትሉ መወዛወዝ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ ቀስ ብለው ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ዝርጋታውን ይያዙ፡ ወደ ምቹ ቦታ ወደ ፊት ከተጠጉ፣ ዝርጋታውን ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። ወደ ዘርጋው የበለጠ ለመግፋት የሰውነት ክብደትዎን አይንቀጠቀጡ ወይም አይጠቀሙ ፣ ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
- መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ በእኩል መጠን መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት እንዲፈጠር እና ዘረጋው ውጤታማ እንዲሆን ያደርጋል። ለመለጠጥ እና ለመተንፈስ በሚዘጋጁበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ
የታችኛው ግንድ Extensor ዘርጋ መቀመጥ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታችኛው ግንድ Extensor ዘርጋ መቀመጥ?
አዎ ጀማሪዎች የሲቲንግ ታችኛው ትሩክ ኤክስቴንስተር የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ግለሰቦች ሊከናወን የሚችል ቀላል ዝርጋታ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የታችኛው ግንድ Extensor ዘርጋ መቀመጥ?
- Seated Twist Stretch፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮቻችሁን ዘርግተህ መሬት ላይ ተቀምጣለህ፣ አንዱን ጉልበት ታጠፍና በሌላኛው እግር ላይ ተሻግረህ ከዛም የታችኛውን ግንድ ማራዘሚያ ለመለጠጥ ጣትህን ወደታጠፈው ጉልበት አዙር።
- ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡- ይህ ዝርጋታ መሬት ላይ ተቀምጦ እግሮችዎ በፊትዎ ተዘርግተው ከዚያ ወደፊት ወደ ዳሌዎ መታጠፍ እና ወደ ጣቶችዎ መድረስ እና የታችኛው የግንድ ማራዘሚያዎችን መዘርጋትን ያካትታል።
- ተቀምጦ የጎን መታጠፊያ ዝርጋታ፡ ለዚህ ልዩነት፣ እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ወንበር ላይ ተቀምጠህ፣ ከዚያም የሰውነትህን ወደ አንድ ጎን በማጠፍ ወገብህን ቆሞ በማቆየት የታችኛውን ግንድ ማራዘሚያ በተቃራኒው በኩል ዘርግተሃል።
- የተቀመጠው የኋላ ማራዘሚያ፡- ይህ ዝርጋታ በወንበር ጠርዝ ላይ መቀመጥን ያካትታል
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታችኛው ግንድ Extensor ዘርጋ መቀመጥ?
- የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማራዘም እና ለመለጠጥ ፣ ውጥረቶችን ለማርገብ እና የተሻለ አቀማመጥን ለማጎልበት የሚረዳ በመሆኑ የህፃናት አቀማመጥ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ።
- መቀመጫው ወደፊት የሚታጠፍ ሌላው ተያያዥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባና ግርዶሽ ላይ በማነጣጠር የመተጣጠፍ ችሎታን በማጎልበት እና የጡንቻ መጨናነቅን ስለሚቀንስ ይህም አጠቃላይ የእንቅስቃሴ መጠንን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የታችኛው ግንድ Extensor ዘርጋ መቀመጥ
- የታችኛው ጀርባ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
- የመቀመጫ ግንድ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት የታችኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ የኋላ መዘርጋት
- የቤት ጀርባ መልመጃዎች
- የታችኛው ግንድ Extensor ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ መዘርጋት
- የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታችኛውን ጀርባ በሰውነት ክብደት ማጠናከር