Deadlift

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: دومبل
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Inngangur að Deadlift

Deadlift ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ጀርባን፣ ግሉትን እና እግሮችን ጨምሮ አጠቃላይ የጥንካሬ ስልጠናን የሚሰጥ ውህድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል. ሰዎች ሊያደርጉት ይፈልጋሉ ምክንያቱም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ኃይልን ከማሻሻል በተጨማሪ የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል እና ስብን የሚቃጠል ሜታቦሊዝምን ይጨምራል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Deadlift

• ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መታጠፍ እና ባርበሎውን በእጆችዎ በትከሻ-ስፋት ለይተው መዳፍዎን ወደ ሰውነትዎ ይመለከታሉ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ወደ ላይ በማንሳት ተረከዝዎን በመግፋት ክብደትዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ወገብዎን እና ጉልበቶን በማስተካከል ላይ።
• ከላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ ሙሉ በሙሉ መራዘማቸውን ያረጋግጡ፣ ነገር ግን ጀርባዎን ከማንሳት ይቆጠቡ።
• ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ቀጥ ያለ ጀርባ በማቆየት ባርፔሉን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።

Tilkynningar við framkvæmd Deadlift

• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡- ሙት ሊፍት ክብደትን በሚነሳበት እና በሚቀንስበት ጊዜ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ መሆን አለበት። ማንሻው በእግሮችዎ እና በወገብዎ እንጂ በታችኛው ጀርባዎ መሆን የለበትም። አሞሌው ሁል ጊዜ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆን አለበት። መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡ መወዛወዝ ወይም ድንገተኛ፣ ከቁጥጥር ውጪ ከመጠቀም ይቆጠቡ

Deadlift Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Deadlift?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የዴድሊፍት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በመጀመሪያ ቅፅ እና ቴክኒክ ላይ ለማተኮር በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። Deadlifts በትክክል ካልተሰራ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል ውስብስብ እንቅስቃሴ ነው። መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ማንሻ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። በእንቅስቃሴው ምቾት ሲሰማዎት, ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ. ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጀርባዎን ፣ ጉልቶችዎን እና እግሮችዎን ጨምሮ።

Hvað eru venjulegar breytur á Deadlift?

• የሮማኒያ ዴድሊፍት እንቅስቃሴው ከቆመበት ቦታ ጀምሮ ባርበሎው በሂፕ ደረጃ ላይ ስለሚጀምር እና ወደ መሃል ሺን ዝቅ ስለሚል እግሮቹን ቀጥ አድርጎ በመያዝ ግን አልተቆለፈም ስለሆነም የሮማኒያ ዴድሊፍት በጡንቻዎች እና ግሉቶች ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።
• የStiff-Leg Deadlift ከሮማኒያ Deadlift ጋር ተመሳሳይ ነው ነገር ግን አሞሌው እስከ መሬት ድረስ ዝቅ ብሏል፣ ይህም ለታችኛው ጀርባ እና የሃምታር ተጣጣፊነት ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።
• ነጠላ-እግር Deadlift ልክ እንደ ልማዳዊ የሞት ማንሳት ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን እንቅስቃሴው በአንድ እግሩ ላይ ስለሚከናወን በሚዛናዊነት እና በአንድ ወገን ጥንካሬ ላይ ተጨማሪ ትኩረት ይሰጣል።
• ትራፕ ባር Deadlift ይበልጥ ቀጥ ያለ አኳኋን እንዲኖር የሚያስችል፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና የሚቀንስ እና ብዙ ነገሮችን የሚያካትት ልዩ ወጥመድ ባር ይጠቀማል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Deadlift?

• የታጠፈው ረድፍ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና በሞት በሚነሳበት ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ወሳኝ የሆኑትን የጀርባዎ ጡንቻዎችን ጨምሮ የኋላ ሰንሰለትን በማጠናከር ሟቹን ያሟላል.
• የሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሞት መነሳት ሂደት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ቁልፍ ጡንቻዎች የሆኑትን ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ በማነጣጠር የሞተ ሊፍትን ያሟላል።