Dumbbell ቤንች Squat

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: دومبل

Inngangur að Dumbbell ቤንች Squat

የዱምብቤል ቤንች ስኩዌት በዋናነት የታችኛውን አካል በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠረ ፣ እንዲሁም ዋናውን የሚያሳትፍ እና ሚዛንን የሚያሻሽል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ጥቅም ላይ በሚውለው የዱብብል ክብደት ላይ ተመስርቶ ሊስተካከል የሚችል ችግር ነው። የጡንቻን እድገትን፣ ጥንካሬን እና ጽናትን የሚያበረታታ እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ስለሚረዳ ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell ቤንች Squat

• መልመጃውን በጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ ላይ በማጠፍ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ወደ ላይ በማድረግ ይጀምሩ።
• ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ፣ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘሙ ያረጋግጡ።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማንሳት ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ክብደትዎን ሚዛናዊ እና እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዝ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell ቤንች Squat

• የስኳት ጥልቀት፡- ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ይህ የእርስዎን glutes እና hamstrings በብቃት ማግበርዎን ያረጋግጣል። ነገር ግን፣ በጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ስለሚፈጥር በጣም ዝቅ አይበሉ።
• የክብደት ምርጫ፡ የሚፈታተንን ነገር ግን ቅጽህን የማይጎዳ ክብደት ምረጥ። ቅጽዎ ተንሸራቶ ካዩ ወይም ሙሉውን የእንቅስቃሴ መጠን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ዱብብሎች በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ።
• የአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት፡ በምትሠሩት ጡንቻዎች ላይ አተኩር። የእርስዎን gl ሊሰማዎት ይገባል

Dumbbell ቤንች Squat Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Dumbbell ቤንች Squat?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የDumbbell Bench Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ የእርስዎን ግሉት፣ ኳድስ እና ሃምstrings ጨምሮ በታችኛው የሰውነትዎ ላይ ጥንካሬን ለማዳበር ጥሩ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell ቤንች Squat?

• Dumbbell Front Squat: በዚህ ስሪት ውስጥ, በትከሻው ቁመት ላይ, መዳፎች እርስ በርስ ሲተያዩ, እና ስኩዊቱን ያከናውናሉ.
• Sumo Squat with Dumbbell፡- እዚህ አንድ ነጠላ ደወል በሁለቱም እጆች ይዘህ በእግሮችህ መካከል እንዲሰቀል አድርግ፣ እግርህ ከትከሻው ስፋት ሰፋ።
• Dumbbell Split Squat፡- ይህ ልዩነት በእያንዳንዱ እጁ ዱብቤል ያለው በተደናገጠ አቋም መቆምን ያካትታል፣ ከዚያም ሰውነታችሁን ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ ማድረግ።
• Dumbbell Squat to Press: ይህ ጥምር እንቅስቃሴ ሲሆን በእያንዳንዱ እጃችሁ ዱብቤል ያለው ስኩዊት የሚያደርጉበት፣ ከዚያም በሚነሱበት ጊዜ ክብደቶቹን ከላይ ይጫኑ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell ቤንች Squat?

• Barbell Deadlifts: Deadlifts Dumbbell Bench Squats ን ያሟላሉ የኋለኛውን ሰንሰለት ጡንቻዎችን በመስራት ጠንካራ እና ሚዛናዊ የሆነ ስኩዊት ቅርፅን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን የጡንጣንና የታችኛውን ጀርባን ጨምሮ።
• Dumbbell Step-ups፡ ይህ መልመጃ ኳድስን፣ ዳሌዎችን እና ግሉቶችን በተለያዩ ማዕዘኖች በማነጣጠር፣ የጡንቻን ሚዛን እና ሲሜትሪ በማሻሻል፣ እንዲሁም የእርስዎን የፍንዳታ ሃይል እና ቅንጅት በማጎልበት የDmbbell Bench Squat ን ያሟላል።