ኢሊዮኮስትሊስ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ኢሊዮኮስትሊስ

የ Iliocostalis የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ፣ ለተሻሻለ አቀማመጥ እና ለዋና መረጋጋት አስተዋጽኦ የሚያደርግ የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአካል ጥንካሬን ለማጎልበት እና የጀርባ ህመምን ለመከላከል ለሚፈልጉ ከአትሌቶች እስከ ቢሮ ሰራተኞች ድረስ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው. ግለሰቦች የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና በዕለት ተዕለት ህይወት ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኢሊዮኮስትሊስ

• በጨጓራዎ ላይ በመተኛት, እግሮችዎ ቀጥ ብለው እና እጆችዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው ይጀምሩ.
• አንገትዎ ከአከርካሪው ጋር በማስተካከል በገለልተኛ ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
• ቀስ በቀስ እጆችዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ ምቹ በሆነ መጠን። Iliocostalis ን ጨምሮ የጀርባዎ ጡንቻዎች ሲሰሩ ሊሰማዎት ይገባል.
• ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ይመልሱ.
• መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሾች እና ስብስቦች ብዛት ይድገሙት፣ የእርስዎን ለማቆየት ያረጋግጡ

Tilkynningar við framkvæmd ኢሊዮኮስትሊስ

• ማሞቅ፡ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን በተለይም የኋላ ጡንቻዎችን ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ይህ ጉዳቶችን ለመከላከል እና ጡንቻዎትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ይረዳል። ለዚህ ቀላል የካርዲዮ ወይም መሰረታዊ የመለጠጥ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ.
• ትክክለኛ ቅጽ: ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትክክለኛውን ፎርም መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ፣ በሞት ሊፍት ውስጥ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መታጠፍ፣ እና በሚነሱበት ጊዜ ክብደቱን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ትክክል ያልሆነ ቅርጽ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል እና ውጤታማ በሆነ መልኩ Iliocostalis ን አይመለከትም.
• ተገቢውን ክብደቶች ተጠቀም፡ በጣም ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም

ኢሊዮኮስትሊስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ኢሊዮኮስትሊስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ኢሊዮኮስትሊስን ያነጣጠሩ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ፣ ይህም በጀርባ ውስጥ ባለው የጡንቻ ቡድን ውስጥ የ erector spinae በመባል የሚታወቀው ጡንቻ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና ተገቢውን ፎርም መማር አስፈላጊ ነው. መልመጃዎች በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል። ይህንን የጡንቻ ቡድን ሊያነጣጥሩ የሚችሉ አንዳንድ መልመጃዎች የኋላ ማራዘሚያዎች ፣ የሞተ ማንሻዎች እና የተወሰኑ የረድፎች ዓይነቶች ያካትታሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ኢሊዮኮስትሊስ?

• Iliocostalis Thoracis ሌላ ልዩነት ነው, በደረት አካባቢ ውስጥ የሚገኝ እና የአከርካሪ አጥንትን ለማራዘም እና ወደ ጎን ለማጠፍ ይረዳል.
• Iliocostalis Lumborum የታችኛው ጀርባ ላይ የሚገኘው የ Iliocostalis አካል ነው, ይህም የአከርካሪ አጥንትን ለማራዘም እና ወደ ጎን ለማጠፍ ይረዳል.
• የ Iliocostalis Intermedius እምብዛም የተለመደ ልዩነት ነው, በተለይም በአንዳንድ ግለሰቦች ውስጥ ይገኛል, እና በደረት እና ወገብ ክልሎች ውስጥ ይሸፍናል.
• Iliocostalis Dorsi, ምንም እንኳን በተለምዶ ስም ባይሰጥም, እንደ ማራዘሚያ እና የጎን መታጠፍ የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን በመርዳት በጀርባ ውስጥ ያሉትን የ Iliocostalis ጡንቻዎች የጋራ ተግባርን ያመለክታል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኢሊዮኮስትሊስ?

• ሃይፐርኤክስቴንሽን Iliocostalis ን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በተለይ የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው, ይህም የ Iliocostalis ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል.
• የተቀመጠው የረድፍ ልምምዱ የመሃከለኛውን እና የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ኢሊዮኮስስታሊስን በማሳተፍ አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስለሚያሳድግ ጠቃሚ ነው።