ፈንጂ የኋላ ሳንባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ፈንጂ የኋላ ሳንባ
ላንድ ሚን የኋላ ሳንባ ግሉተስን፣ ዳሌዎችን፣ ኳድስን እና ኮርን ያነጣጠረ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ሰዎች ለዚህ መልመጃ የተሻለ ሚዛንን ስለሚያበረታታ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተግባር እንቅስቃሴን ስለሚያሻሽል እና ቁልፍ የጡንቻ ቡድኖችን በማጠናከር ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዳ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፈንጂ የኋላ ሳንባ
- ከተቀበረው ፈንጂ ራቅ ብለው እግሮቻችሁን ከዳሌው ስፋት ለይተው ቆሙ እና የባርበሎውን ጫፍ በቀኝ እጃችሁ ያዙና በቀኝ ትከሻዎ ላይ አሳርፉ።
- በቀኝ እግርዎ ወደኋላ ይመለሱ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ ያድርጉ፣ የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚት በላይ መሆኑን እና የጀርባዎ ጉልበት ከወለሉ በላይ ማንዣበቡን ያረጋግጡ።
- ወደኋላ ለመቆም የፊት ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ግራ እጅዎ እና ግራ እግርዎ ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ፈንጂ የኋላ ሳንባ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚቀንሱበትም ሆነ በማንሳት ደረጃው ላይ ቁጥጥር ማድረግ አስፈላጊ ነው። ቀኝ እግርህን ወደ ሳንባ ስትመልሰው ቀኝ ጉልበትህ ወለሉን እስኪነካ ድረስ እና የግራ ጭንህ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነቶን ዝቅ አድርግ። ከዚያ ለመቆም በግራ እግርዎ በኩል ይግፉት, አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጎትቱ.
- ዋና ተሳትፎ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል, የጉዳት አደጋን ይቀንሳል. ጀርባዎን ከማንሳት ወይም ወደ ፊት በጣም ከመደገፍ ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከልክ ያለፈ ጭንቀት ያስከትላል
ፈንጂ የኋላ ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ፈንጂ የኋላ ሳንባ?
አዎ ጀማሪዎች የLandmine Rear Lunge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው. ትክክለኛው ቴክኒክ ጥቅም ላይ መዋሉን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ብቃት እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ፈንጂ የኋላ ሳንባ?
- ፈንጂ ወደፊት ሳንባ፡- ይህ ልዩነት ወደ ፊት ሳንባን ያካትታል፣ ይህም መጠኑን ይጨምራል እና በኳድሪሴፕስ ላይ ያተኩራል።
- የተቀበረ ፈንጂ የጎን ሳንባ፡ ይህ ልዩነት ወደ ጎን ወደ ሳንባ መሄድን ይጠይቃል ይህም ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኑን ኢላማ ያደርጋል።
- ላንድ ሚን ሳንባን በመጠምዘዝ፡ በዚህ ልዩነት ከሳንባው ስር ጠመዝማዛ ታደርጋላችሁ፣ ይህ ደግሞ ዋና ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።
- Landmine Curtsy Lunge፡- ይህ ልዩነት አንድ እግሩን በሰያፍ ወደ ኋላ መሮጥን፣ ኩርሲዎችን በመምሰል ግሉትን እና ጭኑን ከተለያየ አቅጣጫ መሥራትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፈንጂ የኋላ ሳንባ?
- Deadlifts በተጨማሪም ከ Landmine Rear Lunges ጋር በጥሩ ሁኔታ ሊጣመር ይችላል፣ ምክንያቱም በኋለኛው የሰንሰለት ጡንቻዎች ላይ - በጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራሉ ፣ ይህም ከኳድ-አውራ ሳንባዎች ጋር ሲጣመር ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።
- ጎብል ስኩዌትስ ላንድ ሚን የኋላ ሳንባን ጨምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዱ ጥሩ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ኳድስን እና ግሉትን ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ግን ዋናውን ይሳተፋሉ ፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ፈንጂ የኋላ ሳንባ
- ፈንጂ የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የማሽን ልምምዶችን ይጠቀሙ
- ፈንጂ ሳንባ ለእግር
- የኋላ የሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የተቀበረ ፈንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ኳድሪሴፕስ እና የጭን ልምምዶች
- ፈንጂ የኋላ ሳንባ ቴክኒክ
- ለእግሮች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚሆን ማሽን