Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ

ሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ

Æfingarsaga

LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ

የሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ በዋናነት quadricepsን፣ glutes እና hamstrings ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ ሲሆን ጥጆችን እና ኮርን ያካትታል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ጀማሪዎችን እና ከፍተኛ አትሌቶችን ጨምሮ፣ ሊስተካከል በሚችል ተቃውሞ እና በአንድ ወገን እግር ጥንካሬ ላይ በማተኮር ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማጎልበት እና የጡንቻን ሚዛን መዛባትን በመፍታት ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ

  • ክብደቱን እንደ ጥንካሬዎ እና የአካል ብቃት ደረጃ ያስተካክሉ፣ ቅርጹን ለመጣስ በጣም ከባድ እንዳልሆነ ነገር ግን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ፈታኝ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • ሁለቱንም እግሮችዎን በመጠቀም መድረኩን ይግፉት, ሙሉ በሙሉ በማስፋት ግን ጉልበቶችዎን አይቆልፉ, ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው.
  • አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እና ወደ ደረቱ በማምጣት ሁለተኛውን እግር በማቆየት ክብደቱን ይቀንሱ.
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በታጠፈ እግርዎ መድረኩን እንደገና ይግፉት እና እንቅስቃሴውን በሌላኛው እግር ይድገሙት። ይህ አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል.

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ፣ ለስላሳ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ መንቀሳቀስህን አረጋግጥ። ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ነገር ግን በመገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና እንዳይፈጠር ጉልበቶችዎን በእንቅስቃሴው አናት ላይ ከመቆለፍ ይቆጠቡ።
  • ትክክለኛ ክብደት: አንድ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው. ለ 10-12 ድግግሞሽ በምቾት ማንሳት በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ። ቅርጹን ለመጠበቅ ከታገሉ, ክብደቱ በጣም ከባድ ነው. ክብደትን ቀስ በቀስ መጨመር ጉዳትን ለመከላከል እና ጡንቻዎችን በብቃት እየሰራዎት መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል።
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከሊቨር ተለዋጭ እግር ማተሚያ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ ይጠቀሙ

ሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ መልመጃን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቅጹ ላይ ለማተኮር እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ስፖተር እንዲገኝ ይመከራል። ጥንካሬ እና በራስ መተማመን ሲፈጠር ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምሩ.

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ?

  • የ 45 ዲግሪ እግር ፕሬስ በተቀመጠው ቦታ ላይ መቀመጥ እና በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ክብደቶችን ወደ ላይ መጫን ያካትታል.
  • የቋሚ እግር ፕሬስ ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት እና ክብደቱን ወደ ላይ የሚጫኑበት ልዩነት ነው።
  • ነጠላ-እግር ፕሬስ ክብደትን በአንድ እግር መጫንን የሚያካትት ፈታኝ ልዩነት ነው።
  • Hack Squat በመድረክ ላይ የቆሙበት እና እግሮችዎን በመጠቀም ክብደቱን ወደ ላይ የሚጫኑበት ሌላው የሊቨር ተለዋጭ እግር ማተሚያ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ?

  • ሳንባዎች፡- ይህ ልምምድ የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን በማሳደግ የእግር ፕሬስን ያሟላል።
  • ጥጃ ከፍ ይላል፡ የሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ በዋነኝነት የሚያተኩረው በላይኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ሲሆን ጥጃ ማሳደግ የታችኛውን እግር ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እና በጡንቻ እድገት ውስጥ የተሻለ ሚዛን እንዲኖር ያስችላል።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ

  • የማሽን እግር ማተሚያን ይጠቀሙ
  • ተለዋጭ የእግር ፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሊቨር ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በማሽን ማሽን ላይ እግርን ይጫኑ
  • የጭን ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች
  • ተለዋጭ እግር የፕሬስ ቴክኒክ
  • ለጭኑ ሌቨር ማሽን
  • ሌቨር ተለዋጭ እግር ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጭኑ የጥንካሬ ስልጠና