የተኛ እግር ከፍ ያድርጉ እና ይያዙ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas
• Aukavöðvar: Quadriceps, Rectus Abdominis

Inngangur að የተኛ እግር ከፍ ያድርጉ እና ይያዙ

የሊንግ እግር ማሳደግ እና ማቆየት በዋነኛነት የሆድ እና የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ፣ ዋና መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን የሚያሻሽል የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም እንደ ጥንካሬ እና ፅናት ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ ዋና ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ይህም በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ውስጥ የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር ከፍ ያድርጉ እና ይያዙ

• ከሰውነትዎ ጋር 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪፈጥሩ ድረስ እግሮችዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱ, ቀጥ ብለው እና አንድ ላይ ያድርጓቸው.
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ኮርዎን በማሰማራት እና ውጥረትን ለማስወገድ የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ይጫኑ.
• በተቆጣጠረ መንገድ እግርዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ, እግርዎ መሬት ላይ እንዳይነካው ያረጋግጡ.
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር ከፍ ያድርጉ እና ይያዙ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግሮችዎን ከመሬት ወደ 90 ዲግሪ አንግል ያሳድጉ። ዋናው ነገር እግርዎን ወደ ላይ ለማወዛወዝ ሞመንተም ከመጠቀም ይልቅ ይህንን በዝግታ እና ቁጥጥር ማድረግ ነው። ፍጥነትን መጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ እና ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ መጫኑን እና ኮርዎ በልምምድ ወቅት መሳተፉን ያረጋግጡ። ይህ ጀርባዎን እንዳያደናቅፉ ይረዳዎታል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል።
• ያዝ እና ዝቅ አድርግ፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ እግርህን ቀስ በቀስ ወደ ታች ከማውረድህ በፊት ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያዝ። ስብስቡ እስኪጠናቀቅ ድረስ እግሮችዎ ወለሉን እንዲነኩ አይፍቀዱ

የተኛ እግር ከፍ ያድርጉ እና ይያዙ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ እግር ከፍ ያድርጉ እና ይያዙ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የውሸት እግርን ከፍ እና ያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው አካል በአጭር ጊዜ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው፣ ስለዚህ ጀማሪዎች በአካል ብቃት ባለሙያ ከሚሰጠው መመሪያ ወይም ክትትል ሊጠቀሙ ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር ከፍ ያድርጉ እና ይያዙ?

• የFlutter Kicks ልዩነት ተለዋጭ ትንንሽ ፈጣን እግሮችን ማንሳትን ያካትታል ተኝቶ ይተኛል፣ ይህም የእርስዎን ዋና መረጋጋት እና ጽናት ይፈታተነዋል።
• የ Scissor Kicks ልዩነት ተለዋጭ ቀጥ ያሉ እግሮችን ማንሳትን ያካትታል፣ አንዱን እግር በሌላኛው በኩል መሻገር፣ ይህም የታችኛው የሆድ ክፍልን ብቻ ሳይሆን ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖችዎን ያሳትፋል።
• የሁለት እግር ክበቦች ልዩነት በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ክበቦችን በሁለቱም እግሮች አንድ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ለዋናዎ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።
• የብስክሌት ክራንች ልዩነት ባህላዊውን ክራንች ከእግር ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በመያዝ በማጣመር ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በማምጣት ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠሩ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር ከፍ ያድርጉ እና ይያዙ?

• የብስክሌት ክራንች ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም የታችኛውን የሆድ ድርቀት ላይ እንደ ውሸት እግር ከፍ እና ያዝ ብቻ ሳይሆን የላይኛውን የሆድ ድርቀት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
• ኦብሊኮችን የሚያነጣጥሩት ሩሲያውያን ጠማማዎች የሆድ ጡንቻዎችን በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ይበልጥ የተጠጋጋ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ የውሸት እግር ማሳደግ እና መያዝን ማሟላት ይችላሉ።