አንድ ክንድ ከርል

• Líkamshluti: Lalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Káblíi
• Helstu Vöðvar: Biceps Brachii
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis

Inngangur að አንድ ክንድ ከርል

የOne Arm Curl የጡንቻ ቃና እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት በዋነኛነት ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ምክንያቱም በግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች በቀላሉ ማስተካከል ይቻላል. የክንድ ፍቺን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ሚዛን ለማስተዋወቅ እና ለእለት ተእለት ተግባራት የተግባር ጥንካሬን ለማጎልበት ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ ክንድ ከርል

• አሁን፣ የላይኛው ክንድዎን ቆሞ በመያዝ መተንፈስ እና የሁለትዮሽ ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ ክብደቶችን ያዙሩ። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ ድረስ እና ድቡልቡ በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ ክብደቱን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
• ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይያዙ።
• ከዚያ ወደ ውስጥ እስትንፋስ እና ቀስ በቀስ ዳምቤልን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
• ይህንን ሂደት ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት እና ከዚያ እጆችዎን ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd አንድ ክንድ ከርል

• ማወዛወዝን ያስወግዱ፡ ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት ክንዳቸውን ማወዛወዝ ወይም ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል. በእንቅስቃሴው ሁሉ ክብደቱን እየተቆጣጠሩ መሆንዎን ያረጋግጡ፣ የቢስፕስዎን ብቻ በመጠቀም ዱብ ደወልን በማንሳት እና በመቀነስ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሌላው ቁልፍ ምክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ማከናወን ነው። በእንቅስቃሴው ውስጥ አትቸኩል። ይልቁንስ ክብደቱን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ አንሳ፣

አንድ ክንድ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አንድ ክንድ ከርል?

አዎ ጀማሪዎች የOne Arm Curl ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የብስክሌት ጥንካሬን መገንባት ለመጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ስለ ክብደት ማንሳት እውቀት ያለው ሰው ልክ እንደ አሰልጣኝ መጀመሪያ ላይ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á አንድ ክንድ ከርል?

• ሰባኪ ከርል፡- ይህ እትም የሰባኪ አግዳሚ ወንበርን በመጠቀም ሁለት ክንዶችን ለይተው አንድ ክንድ ክብደቱን በማጠፍዘፍ ሌላኛው ክንድ ሲያርፍ ነው።
• የማጎሪያ ኩርባ፡- ይህ ኩርባ የሚከናወነው ተቀምጦ ሳለ፣ የላይኛው ክንድዎ ጀርባ በውስጠኛው ጭኑ ላይ በማረፍ በቢሴፕ ጫፍ ላይ በማተኮር ነው።
• ክሮስ ቦዲ መዶሻ ከርል፡ ይህ ኩርባ ከመዶሻ ከርል ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ክብደቱ በሰያፍ በሰውነቱ ላይ ይነሳል፣ ይህም የተለያዩ የቢሴፕ እና የፊት ክንድ ክፍሎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
• ማዘንበል ዱምብል ከርል፡- ይህ ጥምዝ የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የማንሳቱን አንግል ይለውጣል እና በቢሴፕ ረጅም ጭንቅላት ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ ክንድ ከርል?

• ትራይሴፕ ዲፕስ፡ የአንድ ክንድ ኩርባ በቢሴፕስ ላይ ሲያተኩር፣ ትራይሴፕ ዲፕስ በተቃራኒው የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠረ ነው - ትራይሴፕስ። ይህም በላይኛው ክንድ ላይ የተመጣጠነ እድገትን እና ጥንካሬን ያረጋግጣል.
• የማጎሪያ እሽክርክሪት፡ ይህ ልምምድ የቢስፕስ ጡንቻን ይለያል እና የሌሎች ጡንቻዎችን ተሳትፎ ይገድባል፣ ይህም ለአንድ ክንድ ጥምዝ ትልቅ ማሟያ ያደርገዋል። በቢሴፕስዎ ላይ በደንብ የተገለጸ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ለመድረስ ይረዳል።