ፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí., Kisadだね
• Búnaður: دومبل

Inngangur að ፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ

የፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ የጥንካሬ ስልጠና እና ዋና ማረጋጊያን አጣምሮ የያዘ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ፣ ዋና መረጋጋትን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ያደርገዋል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ፍጹም ነው፣ ምክንያቱም ከተናጥል የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ይህ መልመጃ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ዒላማ በማድረግ፣ ሚዛንን በማሻሻል እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን በማሳደግ የአካል ብቃት ብቃታቸውን ከፍ ለማድረግ ለሚፈልጉ ጥሩ ምርጫ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ

• ሰውነትዎን ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ፣ ሲወርዱ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ከተገፋው በኋላ በቀኝ እጃችሁ ያለውን ዳምብል ደወል ወደ ደረቱ ጎትቱት፡ ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጋ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት።
• ዳምቤልን ወደ መሬት መልሰው ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ የረድፍ እንቅስቃሴን በግራ እጅዎ ይድገሙት።
• ያ አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል። ለሚፈልጓቸው የድግግሞሾች ብዛት በመግፋት እና በመደዳዎች መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር ላይ እንደሚቆይ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ያለውን ቀጥተኛ መስመር ለመጠበቅ ይረዳል, ይህም ለፕላንክ ፑሽ አፕ ረድፍ ውጤታማነት አስፈላጊ ነው. የተለመደው ስህተት ዳሌው እንዲወርድ ወይም እንዲነሳ ማድረግ ነው, ይህም በታችኛው ጀርባ ላይ ጫና ስለሚፈጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ረድፉን በሚሰሩበት ጊዜ ክብደቱን ወደ ደረቱ ደረጃ ይጎትቱ፣ ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ክብደትን በተቆጣጠሩት መንገድ ይቀንሱ. ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል በፍጥነት እንዲወድቅ አይፍቀዱ. እንዲሁም በረድፍ ጊዜ ሰውነትዎን ከማዞር ይቆጠቡ። ዋናውን በመጠበቅ ይህንን ማስወገድ ይቻላል

ፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ውስብስብ እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ ኮር፣ ደረት፣ ጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶችን ጨምሮ ብዙ ጡንቻዎችን የሚሰራ በመሆኑ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በቀላል ክብደት መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በጣም ከባድ ከሆነ ጀማሪዎች መልመጃውን በጉልበታቸው ላይ በማድረግ ወይም ጥንካሬን እስኪያጠናክሩ ድረስ ፑሽ አፕ ለየብቻ በመደርደር መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ። እንደተለመደው ጉዳትን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ?

• ነጠላ ክንድ ፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት በአንድ ክንድ ላይ ያተኩራል፣ በግራ እና በቀኝ ክንድ መካከል እየተፈራረቀ፣ ጥንካሬን ለመጨመር እና ሚዛንዎን ለመቃወም።
• Plank Push-Up Row with Knee Tuck፡ በዚህ እትም ከእያንዳንዱ ፑሽ ​​አፕ እና ረድፎች በኋላ ጉልበትን ታክላለህ፣ ኮርህን የበለጠ በማሳተፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የካርዲዮ ኤለመንት ታክላለህ።
• ከፍ ያለ ፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ፡ እግርዎን በደረጃ ወይም አግዳሚ ከፍ በማድረግ፣ ይህ ልዩነት በሰውነትዎ ላይ ተጨማሪ ክብደት በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችግር ይጨምራል።
• Resistance Band Plank Push-Up Row፡ ይህ ልዩነት በእግሮችዎ ዙሪያ የተጠቀለለ እና በእጆችዎ የሚይዝ የመከላከያ ባንድ በመጠቀም ውጥረትን በመጨመር እና መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፍ?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ራሽያኛ ጠማማዎች በቀዘፋ እንቅስቃሴ ወቅት የሚታቀፉትን ገደላማ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር እና አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማሻሻል የፕላንክ ፑሽ አፕ ረድፎችን ጥቅሞች ሊያሳድጉ ይችላሉ።
• Burpees፡- Burpees የፕላንክ ፑሽ-አፕ ረድፎችን ሁለቱንም ፑሽ አፕ እና ፕላክ ቦታዎችን በማካተት የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን አጠቃላይ የአካል ብቃት እና ጽናትን የሚጨምር የልብ እና የደም ቧንቧ ንጥረ ነገርን ይጨምራል።