Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

የ Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch በሂፕ ጡንቻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል ያለመ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም ውጫዊ ሽክርክሪት እና ማራዘሚያዎችን ያነጣጠረ ነው። ይህ ዝርጋታ ለአትሌቶች፣ ከሂፕ ጋር በተያያዙ ጉዳቶች ለሚያገግሙ ግለሰቦች ወይም አጠቃላይ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘውትሮ መሳተፍ የሂፕ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ፣ የአትሌቲክስ ብቃትን ለማሻሻል እና እንደ መራመድ ወይም ደረጃ መውጣት ባሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ እገዛ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

• ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት.
• መወጠርን ለመጨመር ቀኝ እጃችሁን ተጠቅማችሁ በቀኝ ጉልበታችሁ ላይ ቀስ አድርጋችሁ ተጫኑ፣ በቀኝ ዳሌዎ እና ዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል።
• ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ።
• በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት, በሁለቱም በኩል መወጠርዎን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ወደ ዘርጋ ከመሮጥ ተቆጠብ። የግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ, የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ. ቀኝ እጃችሁን እግራችሁ በሰሩት "ቀዳዳ" በኩል አድርጉ እና የግራ እጃችሁን በማገናኘት የግራ ጭናችሁን ጀርባ ላይ አድርጉ። ወደ ደረቱ ለመቅረብ በቀስታ በጭኑ ላይ ይጎትቱ ፣ ይህም የመለጠጥ ጥልቀትን ይጨምራል።
• ሰውነትዎን ያስተውሉ፡ ይህን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን ማዳመጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ. መወጠሩ ጥሩ ስሜት ሊሰማው እና ህመም አያስከትልም.
• መተንፈስ፡- መተንፈስ የተለመደ ስህተት ነው።

Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?

አዎ ጀማሪዎች የ Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ወደ ቅርጹ በጥንቃቄ እና በጥንቃቄ መቅረብ አስፈላጊ ነው። ሁልጊዜ ለጀማሪዎች በቀስታ በመለጠጥ እንዲጀምሩ እና ተለዋዋጭነት ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥንካሬውን እንዲጨምሩ ይመከራል። ማንኛውም ህመም ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ ለጀማሪዎች ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ቢያገኙ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?

• የሱፐን ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት እና ሂፕ ኤክስቴንስተር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው አንድ ጉልበቱን በማጠፍ በሌላኛው እግር ላይ ይሻገሩት ከዚያም የታችኛውን ጉልበቱን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱ.
• የቆመ ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና ሂፕ ኤክስቴንስተር ዝርጋታ፡- ይህ ቀጥ ብሎ መቆምን፣ አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበት ላይ ማድረግ እና ቀስ ብሎ ሰውነታችንን ወደ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
• በግድግዳ የታገዘ ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና ሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት፣ ለድጋፍ ከግድግዳ አጠገብ ይቆማሉ፣ አንድ ቁርጭምጭሚት በተቃራኒ ጉልበት ላይ ይሻገሩ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በቀስታ ይንጠፍጡ።
• የዮጋ እርግብ አቀማመጥ፡- ይህ በፕላክ ቦታ የሚጀምሩበት፣ አንድ ጉልበቱን ወደፊት የሚያመጡበት የዮጋ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?

• በዮጋ ውስጥ ያለው ፒጅዮን ፖዝ የ Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretchን ያሟላል ምክንያቱም በሂፕ ሮታተሮች እና ማራዘሚያዎች ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ስለሚያበረታታ ለአጠቃላይ የሂፕ እንቅስቃሴ እና መረጋጋት ይረዳል።
• የክላምሼል ልምምድ የሂፕ ጠላፊዎችን እና ውጫዊ እሽክርክራቶችን በማጠናከር የጡንቻን ሚዛን እና የሂፕ መገጣጠሚያ መረጋጋትን በማሻሻል የ Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretchን ውጤታማነት በማጎልበት ሌላው ትልቅ ማሟያ ነው።