የተገላቢጦሽ ትከሻ መዘርጋት

• Líkamshluti: Tron amerik: Rotadyax.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተገላቢጦሽ ትከሻ መዘርጋት

የተገላቢጦሽ ትከሻ መዘርጋት በዋነኛነት ትከሻዎችን ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና ውጥረትን የሚያስታግስ ጠቃሚ ልምምድ ነው። የሰውነት አቀማመጥን ለማስተካከል ስለሚረዳ የሰውነት ላይ ጥንካሬን በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ ወይም በጠረጴዛ ላይ ብዙ ጊዜ ለሚያሳልፉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን ለመጨመር፣ በትከሻ ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ለመቀነስ እና የተሻለ የሰውነት ጤናን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ትከሻ መዘርጋት

• በቀስታ እጆችዎን ከኋላዎ ይዘው ይምጡ እና ጣቶችዎን ያጣምሩ።
• እጆቻችሁን ቀስ አድርገው ቀና አድርገው በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ያንሱዋቸው ምቾቶች ሳይፈጥሩ፣ ደረትን ወደ ውጭ እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማየት።
• ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በትከሻዎ እና በደረትዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
• እጆችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ይልቀቁ፣ ከዚያ እጆቻችሁን በማወዛወዝ ዘና ለማለት ከመድገምዎ በፊት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ትከሻ መዘርጋት

• የክንድ ቦታ፡ ክንድህን በደረትህ ላይ ዘርግተህ ሌላውን ክንድህን ተጠቅመህ ወደ ደረትህ አስጠጋ። የምትዘረጋው ክንድ ቀጥ ያለ እና በክርን ላይ የታጠፈ መሆን የለበትም። የተለመደው ስህተት በክርን መገጣጠሚያ ላይ ጫና ማድረግ ሲሆን ይህም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ በክንድ ላይ፣ ከክርን በላይ ወይም በታች ረጋ ያለ ግፊት ያድርጉ።
• ለስላሳ መዘርጋት፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያሠቃይ መጎተትን ሳይሆን ለስላሳ መወጠርን ማካተት አለበት። ህመም ከተሰማዎት በጣም እየገፉ ነው. መወጠሩ በክንድ ወይም በአንገት ላይ ሳይሆን በትከሻው ላይ ሊሰማ ይገባል.
• የተረጋጋ መተንፈስ፡ በተዘረጋበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። የተረጋጋ ፣ ዘና ያለ የአተነፋፈስ ዘይቤን ይያዙ። ይህ ኦክስጅንን ለማድረስ ይረዳል

የተገላቢጦሽ ትከሻ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ትከሻ መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተገላቢጦሽ ትከሻ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ። መልመጃውን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት ያስቡበት።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ትከሻ መዘርጋት?

• የሰውነት መስቀል-ሰውነት ትከሻን መዘርጋት ሌላው ልዩነት ሲሆን አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ በማምጣት ሌላኛውን ክንድዎን ተጠቅመው ወደ ደረትዎ እንዲጠጉ በማድረግ የትከሻዎትን ጀርባ በመዘርጋት።
• የበር በር ዝርጋታ የተገላቢጦሽ ትከሻን ለመዘርጋት የተለየ መንገድ ነው፣ በተከፈተው በር ላይ በመቆም እጆችዎን በሁለቱም በኩል በማዕቀፉ በኩል በማስቀመጥ ትከሻዎን ለመዘርጋት ወደ ፊት በማዘንበል።
• የግድግዳ ትከሻ ዝርጋታ ሌላ ልዩነት ነው፣ ከግድግዳ ጋር ፊት ለፊት ቆመው እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ባለው ግድግዳ ላይ ያኑሩ እና ከዚያ በትከሻዎ ላይ መወጠር እንዲሰማዎት ሰውነቶን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
• በመጨረሻ፣ የ Eagle Arm Stretch የተገላቢጦሽ ትከሻ ዝርጋታ የዮጋ ልዩነት ነው፣ አንዱን ክንድ በሌላኛው ስር አቋርጠው፣ ጎንበስ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ትከሻ መዘርጋት?

• የበር በር ዝርጋታ፡- ይህ መልመጃ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን (pectoralis እና deltoids) ላይ በማነጣጠር የተገላቢጦሽ ትከሻን ዘርግታ ያሟላል ነገር ግን በመጠኑ ለየት ባለ መልኩ ለላይኛው አካል ሁሉን አቀፍ ዝርጋታን ያረጋግጣል።
• የአንገት ዝርጋታ፡- በዋናነት አንገትን በማነጣጠር ይህ መልመጃ በላይኛው አካል ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ስለሚረዳ እና አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታን በማጎልበት የተገላቢጦሽ ትከሻን ማራዘምን ያሟላል።