Thumbnail for the video of exercise: በትንሹ የታጠፈ እግር ያለው የተቀመጠ ሂፕ ዝርጋታ

በትንሹ የታጠፈ እግር ያለው የተቀመጠ ሂፕ ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በትንሹ የታጠፈ እግር ያለው የተቀመጠ ሂፕ ዝርጋታ

በትንሹ የታጠፈ እግር የተቀመጠው ዳሌ ዘርጋ በዋነኛነት ወገብ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል እና የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ህመምን ያስታግሳል። እንደ የቢሮ ሰራተኞች ወይም ብዙ ጊዜ ተቀምጠው ለሚያሳልፉ አዛውንቶች እና እንዲሁም የሂፕ ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ አትሌቶች ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የመቁሰል አደጋን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነትን ጤንነት ለማጎልበት ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በትንሹ የታጠፈ እግር ያለው የተቀመጠ ሂፕ ዝርጋታ

  • ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት.
  • ሰውነታችሁን ወደ ቀኝ በማዞር በወገብዎ ላይ መወጠር ሲሰማዎት በግራ ክንድዎ የቀኝ ጉልበትዎን በቀስታ ይጫኑ።
  • ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ይልቀቁ።
  • የእግሮችዎን አቀማመጥ በመቀየር እና ሰውነትዎን ወደ ግራ በማዞር በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd በትንሹ የታጠፈ እግር ያለው የተቀመጠ ሂፕ ዝርጋታ

  • ትክክለኛ አቀማመጥ: የቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ, ቀኝ ጉልበትዎ ወደ ጎን እንደሚያመለክት ያረጋግጡ. እግርዎ በስእል-አራት ቅርጽ መሆን አለበት. ግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ከማንሳት ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ሚዛን እንዲቀንስ እና ጡንቻዎትን እንዲወጠር ሊያደርግ ይችላል.
  • ቀስ በቀስ ወደ ጥልቀት መጨመር፡ ዘረጋውን ለማጥለቅ ቀኝ ጉልበትዎን በቀስታ ይጫኑ። አታስገድዱት; እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. ከልክ በላይ መግፋት ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
  • ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዘረጋውን ለ15-30 ሰከንድ ይያዙ እና መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን ማቆየት በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረት እንዲፈጠር እና የጤዛውን ውጤታማነት ይቀንሳል

በትንሹ የታጠፈ እግር ያለው የተቀመጠ ሂፕ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በትንሹ የታጠፈ እግር ያለው የተቀመጠ ሂፕ ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች በትንሹ የታጠፈ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የተቀመጠውን ሂፕ ዘረጋ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና በዳሌ ውስጥ ያለውን መጨናነቅ ለመቀነስ የሚረዳ ለስላሳ መወጠር ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ቀስ ብሎ መጀመር እና ሰውነትዎን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ያነጋግሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á በትንሹ የታጠፈ እግር ያለው የተቀመጠ ሂፕ ዝርጋታ?

  • የተቀመጠው የቢራቢሮ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጠህ ሁለቱን ጉልበቶች ጎንበስ እና እግርህን አንድ ላይ በማሰባሰብ ጉልበቶችህ ወደ ጎን እንዲወድቁ ያደርጋሉ። ዝርጋታውን ለማጥለቅ በጉልበቶችዎ ላይ ቀስ ብለው መጫን ይችላሉ.
  • የተቀመጠው የእርግብ አቀማመጥ፡- ይህ በዮጋ አነሳሽነት የሚፈጠር ልዩነት ሲሆን ይህም መሬት ላይ ተቀምጠህ አንዱን ጉልበቱን በማጠፍ እና ቁርጭምጭሚቱን በተቃራኒው ጉልበት ላይ የምታስቀምጥበት እና ከዚያም ወደ ፊት ዘንበል ብለህ በዳሌ ውስጥ ያለውን መወጠር የበለጠ ጥልቀት እንዲኖረው አድርግ።
  • የተቀመጠው ሂፕ ጠመዝማዛ፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩን ዘርግቶ ሌላኛው ጎንበስ በማድረግ እግሩን በተዘረጋው እግር ጉልበቱ ላይ እያቋረጡ እና ከዚያ አንገትዎን ወደ የታጠፈው እግር በማዞር ወለሉ ላይ ተቀምጠዋል።
  • የተቀመጠው ሂፕ ዝርጋታ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በትንሹ የታጠፈ እግር ያለው የተቀመጠ ሂፕ ዝርጋታ?

  • ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ የተቀመጠበትን ሂፕ ዝርጋታ ያሟላል ምክንያቱም ዳሌውን ብቻ ሳይሆን የጭን ጡንቻዎችን እና የታችኛውን ጀርባን ስለሚዘረጋ አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ያሳድጋል እና የተሻለ አቀማመጥን ያሳድጋል።
  • የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- የቢራቢሮ ዝርጋታ የተቀመጠውን ሂፕ ዝርጋታ በትንሹ የታጠፈ እግርን ያሟላል ምክንያቱም በውስጠኛው ጭኑ እና ዳሌ ላይ ያተኩራል ፣ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነትን ያሻሽላል እና በእነዚህ አካባቢዎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ይቀንሳል።

Tengdar leitarorð fyrir በትንሹ የታጠፈ እግር ያለው የተቀመጠ ሂፕ ዝርጋታ

  • ሂፕ የመለጠጥ ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
  • የተቀመጠ የሂፕ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለዳሌዎች የመተጣጠፍ ልምምድ
  • የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ልምምዶች
  • የተቀመጠ የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
  • ከታጠፈ እግር ጋር የሂፕ ተጣጣፊነት
  • ለሂፕ ህመም የመለጠጥ ልምምድ
  • ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የተቀመጠ የዳፕ ዝርጋታ በታጠፈ እግር እንቅስቃሴ