Quadratus Lumborum

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að Quadratus Lumborum

የኳድራተስ ላምቦረም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት የሚያተኩረው ተመሳሳይ ስም ያለው የሆድ ጡንቻ ጡንቻ ነው ፣ እሱም አቀማመጥን ለመጠበቅ እና የታችኛውን ጀርባ ለማረጋጋት ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ይህ ልምምድ በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና በታችኛው የጀርባ ህመም ለሚሰቃዩ ወይም ዋናውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። የ Quadratus Lumborum የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ሊያጎለብት ይችላል፣ ጉዳቶችን ይከላከላል እና ጤናማ እና ሚዛናዊ የሰውነት አካል እንዲኖር አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Quadratus Lumborum

• ቀስ ብሎ ወደ ቀኝ ጎን በማጠፍ ቀኝ እጃችሁን ወደ ቀኝ እግርዎ በማንሸራተት, ሰውነትዎ ወደ ፊት እንዲታይ እና ወገቡ ላይ እንዳይታጠፍ ያድርጉ.
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከታችኛው ጀርባዎ በግራ በኩል ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት, ይህም የኳድራተስ ላምቦረም ጡንቻ የሚገኝበት ቦታ ነው.
• ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና እንዲረጋጉ ያድርጉ።
• በግራ እጃችሁ በግራ እግርዎ ላይ በግራ እጃችሁ ላይ በማንሸራተት መልመጃውን ይድገሙት, እንደገና ሰውነትዎ ወደ ፊት መመልከቱን እና ወገቡ ላይ እንደማይዞር ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd Quadratus Lumborum

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የQL ጡንቻን ወይም ሌሎች የጀርባዎትን ክፍሎች ሊወጠሩ የሚችሉ ፈጣን እና ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ ሁሉንም መልመጃዎች በቀስታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። ይህ QL ን በተሻለ ሁኔታ እንዲሳተፉ እና የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል።
• ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን፡ በሚቻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ጥንካሬን ወይም ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይህ ማለት ብዙ ድግግሞሾችን መጨመር, ክብደት መጨመር ወይም የበለጠ ፈታኝ እንቅስቃሴዎችን ማካተት ማለት ሊሆን ይችላል. ከባድ ክብደት ለማንሳት አትቸኩል ወይም ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አድርግ። ቶሎ ቶሎ ጡንቻን ከመጠን በላይ መጫን ለጉዳት ይዳርጋል.
• አዘውትሮ መዘርጋት፡ አዘውትሮ መዘርጋት

Quadratus Lumborum Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Quadratus Lumborum?

አዎ ጀማሪዎች የ Quadratus Lumborum (QL) መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ ነገርግን ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል እና ለስላሳ እንቅስቃሴዎች መጀመር አለባቸው። Quadratus Lumborum በድህረ መረጋጋት እና በአከርካሪ ድጋፍ ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወት ጥልቅ የሆድ ጡንቻ ነው። ጥቂት ጀማሪ-ተስማሚ የQL መልመጃዎች እነኚሁና፡ 1. በጎን የሚዋሽ Quadratus Lumborum Stretch: በጎንዎ ላይ ተኛ የታችኛው እግርዎ ቀጥ ብሎ እና የላይኛው እግርዎ ከግርጌ እግርዎ በስተጀርባ በእግር ይታጠፍ። የላይኛውን ክንድዎን ዘርግተው ወገብዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ይግፉት። 2. የልጅ አቀማመጥ የጎን መዘርጋት፡- ክንዶችዎ በፊትዎ ዘርግተው በልጅ አቋም ይጀምሩ። በተቃራኒው በኩል በታችኛው ጀርባዎ ላይ መወጠር እንዲሰማዎት እጆችዎን ወደ አንድ ጎን ይራመዱ። 3. ሂፕ የእግር ጉዞ፡ በአንድ እግሩ በደረጃ ወይም በትንሽ ሣጥን ላይ ይቁሙ። የተንጠለጠለው እግር ወደ ታች ይውረድ እና ከዚያ ዳሌዎን በእግር በመሄድ ከፍ ያድርጉት። 4. የተጋለጠ ኮብራ፡ በሆድዎ ላይ ተኛ ክንዶችዎን በእጆዎ ያዙ

Hvað eru venjulegar breytur á Quadratus Lumborum?

• የፊት Quadratus Lumborum ሌላው የአከርካሪ አጥንት የአከርካሪ አጥንት አካባቢን ለማጣመም የሚረዳ ሌላ ልዩነት ነው.
• የኋለኛው Quadratus Lumborum የጀርባ አጥንትን ለማራዘም የሚረዳ ልዩነት ነው.
• ጥልቀት ያለው Quadratus Lumborum የጀርባ አጥንትን የሚያረጋጋ እና አቀማመጥን የሚጠብቅ ልዩነት ነው.
• የሱፐርፊሻል ኳድራተስ ላምቦረም ሌላው የአከርካሪ አጥንትን ወደ ጎን መታጠፍ እና መዞር የሚረዳ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Quadratus Lumborum?

• የአእዋፍ ውሻ፡- ይህ መልመጃ የኳድራተስ ላምቦረም ዋና ዋና ተግባራትን መረጋጋት እና ሚዛንን ለማሻሻል የሚረዳውን የታችኛውን ጀርባ ጨምሮ ዋና ጡንቻዎችን በማሳተፍ Quadratus Lumborum ን ያሟላል።
• ሂፕ ሂክስ፡- ይህ ልምምድ በተለይ ኳድራተስ ላምቦሩምን በሂፕ የማንሳት ደረጃ ላይ ያለውን ጡንቻ በመለየት ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ጥንካሬውን እና ተጣጣፊነቱን ለማሻሻል ይረዳል።