Thumbnail for the video of exercise: የቆመ Kickback

የቆመ Kickback

Æfingarsaga

Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarTriceps Brachii
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ Kickback

የቋሚ Kickback በዋነኛነት ግሉትስ እና ግርዶሽ ላይ ያነጣጠረ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው፣ እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሳደግ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ድረስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ እንዲያደርጉ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ሚዛንን, አቀማመጥን እና አጠቃላይ የሰውነት ስብጥርን ያሻሽላል, እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ ህመምን ሊቀንስ ይችላል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ Kickback

  • ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያንቀሳቅሱት, የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ቀስ በቀስ ከኋላዎ ያንሱት, ጉልበቶን ጎንበስ በማድረግ.
  • የግራ እግርዎን ከኋላዎ ያራዝሙ, ተረከዙን በመግፋት ጉልበቱን ሳትቆልፉ እግሩን ለማስተካከል.
  • ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያ የግራ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይመልሱ.
  • መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት, ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖች.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ Kickback

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: አንድ እግርን ከመሬት ላይ በማንሳት ከኋላዎ ያስፋፉ. እግርዎን ሲያነሱ ጉልበቶዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጉልቶችዎን ያጭቁ. እዚህ ላይ የተለመደው ስህተት እግሩን በፍጥነት ወይም ያለ ቁጥጥር ማወዛወዝ ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. እንቅስቃሴውን ሁል ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ።
  • ኮር የተሳተፈ ያድርጉት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን አጥብቀው ይያዙ። ይህ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይረዳል እና የሆድ ድርቀትንም ይሠራል። የተለመደው ስህተት ሆድዎ ዘና እንዲል ማድረግ ነው, ይህም ወደ ኋላ ቀርቷል እና ሊጎዳ ይችላል.
  • ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ: እግርዎን በጣም ከፍ አያድርጉ. ግቡ በጉልበቶችዎ ውስጥ መጭመቅ እንዲሰማዎት ማድረግ እንጂ ምን ያህል ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ለማየት አይደለም።

የቆመ Kickback Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ Kickback?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ Kickback ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ግሉትስ እና ግርዶሽ ላይ ያነጣጠረ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር፣ ሰውነታቸውን ማዳመጥ እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ Kickback?

  • የቁርጭምጭሚቱ ክብደት የቆመ ግርግር፡ በዚህ ልዩነት፣ የመልስ ምት በሚሰሩበት ጊዜ የመቋቋም አቅም ለመጨመር በቁርጭምጭሚት ክብደት ላይ ታጠቅ።
  • የ Resistance Band Standing Kickback፡ ይህ እትም በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ የተጠጋጋ መከላከያ ባንድን ያካትታል፣ ይህም ወደ ኋላ ሲመለሱ ውጥረትን ይሰጣል።
  • የ Dumbbell Standing Kickback፡- ይህ ልዩነት በመልስ ምት ጊዜ ለተጨማሪ ክብደት ከጉልበትዎ ጀርባ ዱብ ደወል እንዲይዙ ይጠይቃል።
  • የመረጋጋት ኳስ የቆመ ምት፡ በዚህ ስሪት፣ መልሰህ በምታከናውንበት ጊዜ በተረጋጋ ኳስ ላይ እጆቻችሁን ያሳርፋሉ፣ ይህ ደግሞ ዋናዎን ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ Kickback?

  • ሳንባዎች፡ ልክ እንደ ቋሚ Kickbacks፣ ሳንባዎች በዋነኛነት ግሉተስ እና ኳድስን ይሰራሉ፣ ነገር ግን እነሱም ጨጓራዎችን እና ጥጆችን ያሳትፋሉ፣ ይህም የበታች የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማቅረብ እና ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማዳበር ይረዳሉ።
  • Deadlifts: Deadlifts የቆመ ኪክባክ ትልቅ ማሟያ ሲሆኑ የኋለኛውን ሰንሰለት ማለትም hamstrings እና glutesን ጨምሮ፣ እና ለትክክለኛው ቅርፅ ጠንካራ ኮር ይሻሉ፣ በዚህም ለመልስ እንቅስቃሴ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ Kickback

  • Dumbbell የቆመ Kickback መልመጃ
  • ትራይሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Dumbbells ጋር
  • የላይኛው ክንዶች ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Dumbbell Kickback ለ Triceps
  • የቆመ የ Kickback ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ክንዶችን ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • የዱምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአርም ጡንቻዎች
  • ትራይሴፕስ ስልጠና ከ Dumbbells ጋር
  • የ Kickback መልመጃ ለክንድ ጥንካሬ
  • የላይኛው ክንድ ቶኒንግ በቆመ Kickback