የቆመ እግር ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የቆመ እግር ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ

የቆመ እግር ወደ ላይ ሀምstring ዘረጋው ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን የጡን እና የጥጃ ጡንቻዎችን በመዘርጋት የተነደፈ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች ፣ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ግለሰቦች ፣ ወይም ከጉዳት በኋላ በማገገም ላይ ላሉ የታችኛው ሰውነታቸውን ለማጠናከር ዓላማ ያለው ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል፣ የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ጤናን ለማዳበር ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ እግር ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ

• ቀኝ እግርዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያንሱት, ጉልበቶን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እጆችዎን ወደ ከፍ ወዳለው እግርዎ ያርቁ.
• መዳረስ ከቻሉ እግርዎን ወይም ቁርጭምጭሚቱን ይያዙ። መድረስ ካልቻሉ እግርዎን በጣም ምቹ በሆነ ቦታ ይያዙት.
• ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ, ሚዛንዎን በመጠበቅ እና የቆመ እግርዎ በትንሹ የታጠፈ መሆኑን ያረጋግጡ.
• እግርዎን ወደ መሬት ይመልሱ እና ሂደቱን በተመሳሳይ ጊዜ በግራ እግርዎ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ እግር ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ

• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። በምትኩ, እግርዎን በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ ያንሱ. እግርዎን በጣም ከፍ ማድረግ ካልቻሉ ምንም አይደለም. በጊዜ ሂደት, የመተጣጠፍ ችሎታዎ ይጨምራል.
• ** ካስፈለገዎት ድጋፍን ይጠቀሙ ***፡ ለዚህ መልመጃ አዲስ ከሆኑ ወይም የተመጣጠነ ችግር ካለብዎ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ይጠቀሙ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ለመውደቅ ከመጨነቅ ይልቅ በተዘረጋው ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
• **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡ አንድ የተለመደ ስህተት እግርዎን በጣም ከፍ በማድረግ ወይም ጉልበቶን ሙሉ በሙሉ በማስተካከል ዘረጋውን ማስገደድ ነው። ይህ የጅብ እግርዎን ሊወጠር እና ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. በምትኩ, እግርዎን ወደ ላይ አንሳ

የቆመ እግር ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ እግር ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ እግር አፕ የሃምትሪክ ዘርጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. እንዴት እንደሆነ እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንድ እግር ወደ አስተማማኝ፣ ከፍ ያለ ቦታ ላይ ለምሳሌ ደረጃ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ባቡር ያንሱ። ያደገው እግርዎ መታጠፍ እንጂ መጠቆም የለበትም። 2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከጭንዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ከጭንዎ ወደ ፊት ቀስ ብለው ዘንበል ይበሉ። ጀርባዎን እንዳታጠጉ እርግጠኛ ይሁኑ። 3. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ. ያስታውሱ፣ ጡንቻዎትን እንዳይወጠሩ ከመወጠርዎ በፊት መሞቅ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም, እስከ ህመም ድረስ በጭራሽ አይራዘም. የዋህ መጎተት እንጂ የሚያሰቃይ መሆን የለበትም። ማንኛውም ነባር የጤና እክሎች ወይም ጉዳቶች ካሎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ወይም የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ እግር ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ?

• የውሸት የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ ትተኛለህ፣ አንድ እግሩን በአየር ላይ ቀጥ አድርገህ አንሳ እና በቀስታ ወደ አንተ ጎትት።
• የሃምትሪክ ዝርጋታ በማሰሪያ፡ ይህ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በእግርዎ ላይ ማሰሪያ ወይም ፎጣ መጠቅለል እና ከዚያም ማሰሪያውን በቀስታ በመጎተት የሃም stringንዎን መወጠርን ያካትታል።
• Wall Hamstring Stretch: ይህ በጀርባዎ ላይ ከግድግዳው አጠገብ መተኛት እና እግርዎን ከግድግዳው ጋር ማኖርን ያካትታል, ከዚያም እግርዎን በግድግዳው ላይ ቀስ አድርገው በመግፋት የዳቦውን እግር ለመዘርጋት.
• በእርከን ወይም በርጩማ ላይ የ Hamstring Stretch: ይህ ልዩነት ቆሞ አንድ እግሩን በደረጃ ወይም በርጩማ ላይ ማድረግን እና ከዚያም ወደ ፊት ወደ ወገቡ በማጠፍ የዳሌውን እግር ለመዘርጋት ያካትታል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ እግር ወደ ላይ የሃምትሪክ ዘርጋ?

• ስኩዊቶች፡ ስኩዊቶች በጠቅላላው የታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ይሠራሉ፣ የዳቦ እግርን ጨምሮ፣ የማይንቀሳቀስ የቆመ እግር ወደ ላይ የሃምትሪንግ ዘርጋን የሚያሟላ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ያቀርባል፣ ይህም ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስከትላል።
• ግሉት ብሪጅ፡- ይህ መልመጃ በቆመ እግር ወደ ላይ ሃምትሪክ ስትሬች ያነጣጠሩ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች የሆኑትን ግሉቶች እና ጅማትን ያጠናክራል።