የሃምትሪክ ዝርጋታ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የሃምትሪክ ዝርጋታ

የ Hamstring Stretch ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣ የጡንቻ መጨናነቅን ለመቀነስ እና በጡንቻዎችዎ ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ለመከላከል የታለመ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ከፍተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ግለሰቦች፣ ወይም ለጡንቻ ጥንካሬ ሊዳርጉ የሚችሉ ተቀጣጣይ ስራዎች ላላቸው እንኳን ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ ፣ የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ እና ከጠባብ ጡንቻዎች ጋር ተያይዞ ከጀርባ ህመም ወይም ምቾት እፎይታ ያስገኛል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሃምትሪክ ዝርጋታ

• በጭኑዎ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የእግር ጣቶችዎን በእጆችዎ ለመንካት ይሞክሩ ወይም በተቻለ መጠን ቅርብ ይሁኑ።
• ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ።
• ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ቆመበት ቦታ ይመለሱ.
• ይህን መልመጃ ከ3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት፣ ወይም በጤናዎ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያዎ እንደሚመከር።

Tilkynningar við framkvæmd የሃምትሪክ ዝርጋታ

• ትክክለኛ አኳኋን ይኑርዎት፡ የ hamstring ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ትከሻዎን ከማጠጋጋት ይቆጠቡ። ይህ ሰዎች የእግር ጣቶች ላይ ለመድረስ ሲሞክሩ የሚፈጽሙት የተለመደ ስህተት ነው። ይልቁንስ ከወገብዎ ላይ በማጠፍ ደረትን ወደ ጉልበትዎ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።
• መወጠርን አያስገድዱ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ የሰውነት መወጠርን ከመጠን በላይ ማስገደድ ሲሆን ይህም ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊመራ ይችላል። ህመም ሳይሆን በዳሌዎ ላይ ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል. ህመም ከተሰማዎት, ምቹ ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ትንሽ ወደ ኋላ ያዝናኑ.
• መተንፈስ፡ በምትዘረጋበት ጊዜ መተንፈስህን አስታውስ። መተንፈስ ጡንቻዎትን ለማዝናናት ይረዳል, ይህም ዝርጋታውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል. ዝርጋታውን ሲጀምሩ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደ ውስጥ ዘንበል ብለው ወደ ውስጥ ያውጡ።

የሃምትሪክ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሃምትሪክ ዝርጋታ?

አዎን, ጀማሪዎች የ hamstring ስትዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና ጉዳቶችን ለመከላከል ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. ይህን ለማድረግ መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- 1. ሁለቱም እግሮች ከፊትዎ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. 2. አንድ ጉልበቱን በማጠፍ የእግሩን ጫማ በተቃራኒ ጭንዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያድርጉት። 3. ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ወደ የተዘረጋው እግርዎ ጣቶች ይድረሱ። በእግርዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 4. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ወደ ጎን ይቀይሩ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝ እና ከመጠን በላይ መግፋት እንደሌለብዎት ያስታውሱ። ህመም ሳይሆን ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ማንኛውም የጤና ሁኔታ ወይም ጉዳት ካለብዎ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የሃምትሪክ ዝርጋታ?

• የውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ፡ በዚህ እትም ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው አንድ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እጆችዎን ወይም ፎጣዎን ተጠቅመው የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን በቀስታ ወደ ጭንቅላትዎ ይጎትቱታል።
• የቆመ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ የሚካሄደው በቆመበት ሲሆን አንድ እግሩን እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማስቀመጥ በዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ከጭኑ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
• Hamstring Stretch with Resistance Band፡- ለዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተሽ የተከላካይ ማሰሪያ በእግርዎ ላይ ተጠምጥሞ ከዚያ እግርዎን ቀና አድርገው ዘረጋውን ለመጨመር ባንዱን በቀስታ ይጎትቱታል።
• Hamstring ዎል ስትዘረጋ: ይህ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሃምትሪክ ዝርጋታ?

• Deadlifts በተጨማሪም የሃምትሪንግ ዝርጋታዎችን በተለይም የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን በሚያነጣጥሩበት ጊዜ፣ እነሱን ለማጠናከር ይረዳል፣ ይህም በመለጠጥ ጊዜ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ይጨምራል።
• የግሉት ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግሉተስን እና የታችኛውን ጀርባ የሚያጠናክር ፣ ለጡንቻዎችዎ የተሻለ ድጋፍ እና መረጋጋት ስለሚሰጥ ለ Hamstring Stretches ጥሩ ማሟያ ነው።