እግር ወደ ላይ የ Hamstring Stretch

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að እግር ወደ ላይ የ Hamstring Stretch

Leg Up Hamstring Stretch በዋነኛነት የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ተለዋዋጭነትን ያሳድጋል፣ ሚዛንን ያሻሽላል፣ እና ጉዳትን ለመከላከል የሚረዳ። ይህ ዝርጋታ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ሰፊ የእግር አጠቃቀምን የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በአካላዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አጠቃላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣ የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ እና በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ የጭንቀት ወይም የአካል ጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እግር ወደ ላይ የ Hamstring Stretch

• አንድ እግሩን መሬት ላይ ቀጥ አድርጎ በማቆየት ሌላውን እግርዎን ቀስ ብለው ያንሱት, ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት እና በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ጣሪያው ይጎትቱ.
• እንደ ተለዋዋጭነትዎ መጠን ከፍ ወዳለው እግርዎ ጀርባ ፣ ጥጃው ወይም ጭኑ ላይ ይያዙ እና ዘረጋውን ለማጥለቅ በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱት።
• ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• እግርዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና ዘረጋውን በሌላኛው እግርዎ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd እግር ወደ ላይ የ Hamstring Stretch

• **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት እግሩ ከሚገባው በላይ እንዲዘረጋ ማስገደድ ሲሆን ይህም ለጉዳት ይዳርጋል። ዝርጋታው ለስላሳ እና ህመም ሊሰማው አይገባም. ህመም ከተሰማዎት, ዝርጋታውን ወዲያውኑ ያቁሙ. የመተጣጠፍ ችሎታዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ዝርጋታውን በትክክል ማከናወን እና ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል.
• ** ማሰሪያ ወይም ፎጣ ተጠቀም**፡ እግርህ በአየር ላይ በሚዘረጋበት ጊዜ ለመድረስ ከተቸገርክ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ተጠቀም። በእግርዎ ላይ ይጠቅልሉት እና ዘረጋውን ለማጥለቅ ማሰሪያውን ወይም ፎጣውን በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱት። ይህ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ይረዳል እና ውጥረትን ይከላከላል

እግር ወደ ላይ የ Hamstring Stretch Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እግር ወደ ላይ የ Hamstring Stretch?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት Leg Up Hamstring Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር አለባቸው እና ዝርጋታውን ወደ ህመም ቦታ አይግፉ. ከመወጠርዎ በፊት ሰውነትን በትንሽ ብርሃን ካርዲዮ ማሞቅ ጠቃሚ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á እግር ወደ ላይ የ Hamstring Stretch?

• የቆመ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ ቀጥ ብለው ቆሙ፣ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርግተው በዝቅተኛ ቦታ ላይ ያርፉ እና ከዚያ ከጭኑ ወደ ፊት በማጠፍ የዳሌውን እግር ለመዘርጋት።
• ማሰሪያውን በማሰሪያ መዋሸት፡- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሳለ አንድ እግሩን ማሰሪያ በማዞር እግሩን ወደ ኮርኒሱ አቅጣጫ ያስተካክሉት እና ዝርጋታውን ጥልቀት ለመጨመር ማሰሪያውን በቀስታ ይጎትቱ።
• በግድግዳ ላይ የሃምትሪክ ዝርጋታ: ጀርባዎ ግድግዳ አጠገብ ተኛ እና አንድ እግሩን ግድግዳው ላይ ዘርግተው ሌላውን እግር መሬት ላይ በማቆየት, የዳቦውን እግር ለመዘርጋት.
• የወንበር ሃምትሪክ ዘርጋ፡ በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀመጥ፣ አንድ እግሩን ወደ ፊት ቀጥ ብሎ ወደ ፊት ዘርጋ ተረከዙ መሬት ላይ እና ጣቶች ወደ ላይ እያሳዩ ከዚያ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እግር ወደ ላይ የ Hamstring Stretch?

• የቆመ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡- ይህ መልመጃ የጭኑን ፊት፣ ኳድሪሴፕስ ላይ በማነጣጠር የእግር አፕ ሃምትሪክ ዘርጋን ያሟላል። ሁለቱንም የጡንጣዎች እና ኳድሪሴፕስ በመሥራት በጡንቻ ቡድኖች መካከል ያለውን ሚዛን መጠበቅ እና የተሻለ የእግር ሥራን ማሳደግ ይችላሉ.
• ጥጃው ከፍ ይላል፡- እግር ወደ ላይ የሐምትሪክ ዘርጋ ወደ እግርዎ ጀርባ ላይ ሲያተኩር፣ ጥጃው ከፍ የሚያደርገው የታችኛውን ክፍል በተለይም የጥጃ ጡንቻዎችን ነው። ይህ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል ፣ አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ያሳድጋል።