የፊት Hamstring ዘርጋ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የፊት Hamstring ዘርጋ

የፊት ሀምትሪንግ ዘርጋ በዋነኛነት የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት ፣ አቀማመጥን የሚያሻሽል እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመከላከል የሚረዳ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት ወዳዶች እና ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ይህም የጡንቻን መጨናነቅ ለማቃለል እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ፣የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ለማራመድ እና ጤናማ እና የበለጠ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለመፍጠር ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት Hamstring ዘርጋ

• አንድ እግርን ወደ ፊት ዘርግተው ተረከዝዎን መሬት ላይ በማድረግ እና ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ።
• በቀስታ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ በተዘረጋው እግርዎ ግርጌ ላይ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
• ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ይህም በመደበኛነት መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
• ሂደቱን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የፊት Hamstring ዘርጋ

• ትክክለኛውን ቅርፅ ይያዙ፡ የፊት ሀምትሪክ ዘርጋን በሚሰሩበት ጊዜ አከርካሪዎን ቀጥ ያድርጉ እና ከወገብዎ ላይ ሳይሆን ከወገብዎ ላይ መታጠፍ ያድርጉ። ይህ የመለጠጥ ውጣው ወገብዎ ላይ ያነጣጠረ እንጂ የታችኛው ጀርባዎ ላይ እንዳልሆነ ለማረጋገጥ ይረዳል። ይህ ውጥረት እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ጀርባዎን ማዞርን ያስወግዱ.
• አትንሳፈፍ፡ በምትዘረጋበት ጊዜ ማወዛወዝ በጡንቻዎች ውስጥ ትናንሽ እንባዎችን ያስከትላል፣ ይህም ጡንቻው በሚፈውስበት ጊዜ ጠባሳ እንዲፈጠር ያደርጋል። ይህ የጠባሳ ቲሹ ጡንቻን የበለጠ ያጠነክረዋል, ይህም ተለዋዋጭነት እንዲቀንስ እና ለህመም የበለጠ ተጋላጭ ያደርገዋል. በምትኩ፣ ዝርጋታውን ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ዘና ይበሉ እና ከዚያ ይድገሙት።
• ዝርጋታውን ወደ ደረጃህ አስተካክል፡ ከሆንክ

የፊት Hamstring ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የፊት Hamstring ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የFront Hamstring Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና ጉዳትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው. ነገር ግን፣ ቀስ ብሎ መጀመርን እና ጡንቻዎችን መወጠርን ለማስወገድ ብዙ አለመግፋትን ማስታወስ ጠቃሚ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና በውጤታማነት መከናወኑን ለማረጋገጥ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመማርም ይመከራል፣ ምናልባትም በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር።

Hvað eru venjulegar breytur á የፊት Hamstring ዘርጋ?

• የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ አንስተው አንድ እግሩን በቀጥታ ከወገብ በላይ ያስተካክሉ። የእግርዎን ጀርባ በመያዝ, የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማ ድረስ ወደ ሰውነትዎ ቀስ ብለው ይጎትቱ.
• የቆመ የሃምትሪክ ዘርጋ፡ ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ ያድርጉ፣ ተረከዙ መሬት ላይ ጣቶችዎ ወደ ላይ እያመለከቱ፣ ከዚያም ከጭኑ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማ ድረስ ከጭኑ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
• ፎጣ ሃምትሪክ ዝርጋታ፡ በሁለቱም እግሮችዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የአንድ እግር ኳስ ዙሪያውን ፎጣ ያዙሩት፣ ከዚያም ፎጣውን ወደ እርስዎ ይጎትቱት እግርዎን ቀጥ አድርገው፣ በዳሌው ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
• Wall Hamstring Stretch: ከግድግዳው አጠገብ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና አንድ እግርን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት Hamstring ዘርጋ?

• የቆመ ጥጃ ዝርጋታ የፊት ሃምትሪክ ዘርጋን ከሆም stringን በታች የሚገኙትን ጡንቻዎች በመዘርጋት በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና ሚዛንን ያበረታታል።
• የግሉት ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ glut ጡንቻዎችን ስለሚያጠናክር የፊት ሀምትሪንግ ስትሬትን ያሟላል ፣ ይህም በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ።